Curl poulie basse derrière le corps : comment bien le faire
En bref : Un curl d'isolation du biceps réalisé le corps devant la poulie, bras en arrière, qui charge la longue portion en position étirée.
Comment le faire, étape par étape
- 1Place-toi debout, dos à la poulie basse, saisis la poignée, bras le long du corps puis légèrement en arrière du buste.
- 2Verrouille l'épaule et le coude en position : seul l'avant-bras bouge, le bras reste en extension d'épaule.
- 3Fléchis le coude pour remonter la poignée vers l'avant sans avancer le coude.
- 4Monte jusqu'à contraction complète du biceps, sans balancer le tronc.
- 5Freine le retour 2 à 3 secondes jusqu'à l'extension complète, bras étiré derrière toi.
- 6Enchaîne sans rebond ni à-coup en bas de l'amplitude.
L'erreur à éviter
N'avance pas le coude devant le corps, il doit rester derrière.
Autres erreurs fréquentes
- Tu avances le coude vers l'avant pendant la montée : garde le bras fixe en arrière pour préserver l'étirement de la longue portion.
- Tu laisses tomber la charge en bas sans contrôle : freine 2 à 3 secondes, c'est là que se joue le travail.
- Tu écourtes l'amplitude basse : tends complètement le coude pour charger le muscle étiré.
- Tu balances le buste pour t'aider : gaine et stabilise, laisse seul l'avant-bras travailler.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Biceps
Le biceps brachial est le moteur principal, avec un accent marqué sur sa longue portion (chef externe), très étirée quand le coude part en arrière du buste. Le brachial antérieur assiste sous le biceps. Le brachio-radial participe faiblement à la flexion du coude.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Debout, dos à la poulie basse, saisis la poignée bras le long du corps puis légèrement en arrière du buste. Verrouille l'épaule et le coude en position : seul l'avant-bras bouge, le bras reste en arrière. Monte la poignée sans avancer le coude, puis freine le retour jusqu'à l'extension complète, bras étiré derrière toi.
Jusqu'où je dois descendre ?
Ici la tension est maximale en bas, bras tendu et derrière toi : la longue portion est pleinement étirée sous charge, c'est tout l'intérêt du mouvement. Ne coupe jamais l'amplitude basse, tends complètement le coude et freine le retour 2 à 3 secondes. En haut la poulie relâche un peu, l'important est en bas.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Sur ce curl, la magie est en bas. Choisis une charge modérée qui te laisse tenir un étirement complet sans compenser, et cherche la sensation de tirer dans le bas du biceps, près du coude. Résiste le retour comme si tu retenais la poulie : moins de poids, plus d'amplitude et de contrôle.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Freine la descente, la phase où le biceps s'allonge, sur 2 à 3 secondes jusqu'à l'extension complète. Remonte de façon franche mais contrôlée, sans rebond ni à-coup en bas. C'est le freinage en position étirée qui fait le travail.
Je respire comment ?
Inspire en bas dans la position étirée, souffle en remontant l'avant-bras pendant l'effort. Garde le tronc gainé et les abdos serrés pour verrouiller la posture et éviter tout balancement.