Tractions supination : comment bien le faire
En bref : Tirage vertical du corps à barre en supination, qui charge le biceps brachial en position allongée, bras tendus, en fin d'amplitude basse.
Comment le faire, étape par étape
- 1Suspends-toi mains en supination, écartement largeur d'épaules, bras complètement tendus, scapulas engagées vers le bas.
- 2Tire en menant les coudes vers le bas et l'arrière, imagine plier les bras plus que monter le menton.
- 3Monte jusqu'à ce que la barre arrive au niveau du haut de la poitrine, sans casser la posture.
- 4Redescends en 2 à 3 secondes, contrôle jusqu'aux bras totalement tendus.
- 5Cherche l'étirement complet en bas, une courte pause sans rebond, puis repars.
L'erreur à éviter
Ne fais pas de demi-tractions, descends bras presque tendus.
Autres erreurs fréquentes
- Ne pas tendre les bras en bas pour raccourcir l'effort : perds l'étirement clé, descends toujours coudes verrouillés.
- Rebondir en position basse pour relancer : dangereux pour le tendon, marque un temps d'arrêt contrôlé sans à-coup.
- Balancer le corps (kipping) : tue la tension sur le biceps, garde le gainage et un mouvement strict.
- Se concentrer sur le menton au-dessus de la barre : tire plutôt avec les coudes vers le bas pour cibler le biceps.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Biceps
- En soutien :
- Dos (largeur)
Biceps brachial (moteur principal, fléchisseur du coude), avec sa longue portion sur-sollicitée en bas quand le bras est tendu. Grand dorsal et grand rond assurent l'adduction et l'extension d'épaule. Brachial et brachio-radial assistent, rhomboïdes et trapèze bas stabilisent les omoplates.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Mains en supination, paumes vers toi, écartement largeur d'épaules, bras complètement tendus. Tire en menant les coudes vers le bas et l'arrière : pense à plier les bras plutôt qu'à monter le menton. Redescends en 2 à 3 secondes jusqu'aux bras totalement tendus.
Je descends jusqu'où ?
Bras complètement tendus en bas, coudes verrouillés, sans rebond. C'est là que le biceps est allongé sous charge, et c'est la zone la plus stimulante du mouvement. En haut, vise le haut de la poitrine à la barre.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir les biceps, surtout en bas, bras tendus. Le dos travaille aussi, c'est normal sur ce mouvement. Si tu ne sens que le dos, c'est que tu montes en tirant les épaules au lieu de plier les coudes.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Descente freinée sur 2 à 3 secondes, court temps d'arrêt bras tendus, puis tu repars. Le rebond en position basse annule le bénéfice et met le tendon du biceps en danger.