Curl poignets à la poulie basse : comment bien le faire
En bref : Flexion des poignets à la poulie basse, un isolation des fléchisseurs de l'avant-bras chargée en position raccourcie.
Comment le faire, étape par étape
- 1Assieds-toi, avant-bras posé sur la cuisse ou un banc, paume vers le haut, poignet dans le vide.
- 2Saisis la poignée de la poulie basse, laisse le poignet partir en extension pour l'étirement de départ.
- 3Enroule la main vers toi en fléchissant uniquement le poignet, sans lever l'avant-bras.
- 4Serre fort 1 seconde en fin de flexion, poing rapproché de l'avant-bras.
- 5Contrôle le retour lentement jusqu'à l'extension complète, sans à-coup.
L'erreur à éviter
Ne décolle pas les avant-bras des cuisses, seuls les poignets bougent.
Autres erreurs fréquentes
- Lever tout l'avant-bras pour aider : garde l'avant-bras collé au support, seul le poignet bouge.
- Relâcher la fin de flexion alors que c'est le point clé : maintiens la contraction serrée 1 seconde.
- Charger trop lourd et faire de petits à-coups : réduis la charge pour une amplitude complète et propre.
- Sauter l'extension de départ : laisse le poignet s'ouvrir en arrière pour travailler toute l'amplitude.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Avant-bras
Les fléchisseurs du poignet dominent : fléchisseur radial et ulnaire du carpe, long palmaire, plus les fléchisseurs des doigts en soutien. Ils enroulent la main vers l'avant-bras. Le rôle est purement une flexion du poignet, sans participation du biceps ni du coude.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Curl poignets barre ›
- Gripper / pince ›
- Tenue de disque en pince ›
- Extension poignets barre ›
- Traction tenue sur serviette ›
Questions fréquentes
Comment bien faire le curl poignets ?
Assieds-toi, avant-bras posé sur la cuisse ou un banc, paume vers le haut, poignet dans le vide. Saisis la poignée de la poulie basse et laisse le poignet partir en extension pour le départ. Enroule la main vers toi en fléchissant uniquement le poignet, serre 1 seconde en fin de flexion, puis contrôle le retour jusqu'à l'extension complète.
Quelle amplitude sur le poignet ?
Amplitude complète des deux côtés : laisse le poignet s'ouvrir franchement en arrière au départ, puis enroule jusqu'à rapprocher le poing de l'avant-bras. Sauter l'ouverture de départ est l'erreur la plus fréquente, tu perds la moitié du travail.
Ça doit tirer où ?
Tu dois sentir la face interne de l'avant-bras, du côté paume : ce sont les fléchisseurs du poignet et des doigts qui bossent. Le biceps et le coude ne doivent pas participer. Si tu sens le biceps, c'est que ton coude bouge, plaque mieux l'avant-bras sur le support.
Quel tempo je dois avoir ?
Ralentis tout. Enroule sans élan, serre fort 1 seconde en fin de flexion, puis redescends lentement jusqu'à l'ouverture complète du poignet. Sur cet exercice, la seconde de serrage en haut vaut plus que n'importe quelle plaque supplémentaire.