Extension poignets barre : comment bien le faire
En bref : Extension des poignets à la barre, un isolement des extenseurs de l'avant-bras chargé en position raccourcie.
Comment le faire, étape par étape
- 1Assieds-toi, avant-bras sur les cuisses ou un banc, poignets dépassant le bord, paumes vers le sol.
- 2Laisse la barre rouler vers le bout des doigts en fin de flexion, poignets détendus.
- 3Remonte en relevant le dos de la main le plus haut possible.
- 4Serre fort les extenseurs 1 seconde en position haute, poignets bien cassés vers le haut.
- 5Contrôle lentement le retour sur 2 à 3 secondes sans à-coup.
L'erreur à éviter
Ne charge pas lourd, tu perds l'amplitude et tu triches avec les bras.
Autres erreurs fréquentes
- Balancer les avant-bras ou tricher avec l'épaule: fixe les coudes sur les cuisses et n'utilise que les poignets.
- Ne pas monter à fond: relève le dos de la main au maximum, sinon tu rates le pic de tension raccourcie.
- Charger trop lourd: l'amplitude s'écrase, réduis le poids pour tenir la contraction haute 1 seconde.
- Descente jetée: freine le retour 2 à 3 secondes pour garder les extenseurs sous tension.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Avant-bras
Cibles principales: extenseur radial du carpe (long et court) et extenseur ulnaire du carpe, qui remontent le dos de la main. Extenseurs des doigts en soutien. C'est la face postérieure de l'avant-bras, souvent négligée face aux fléchisseurs.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Curl poignets à la poulie basse ›
- Curl poignets barre ›
- Gripper / pince ›
- Tenue de disque en pince ›
- Traction tenue sur serviette ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Assieds-toi, avant-bras posés sur les cuisses ou un banc, poignets qui dépassent le bord, paumes vers le sol. Laisse la barre rouler vers le bout des doigts en bas, puis relève le dos de la main le plus haut possible. Seuls les poignets bougent, les coudes restent bloqués.
Jusqu'où je dois monter ?
Le pic de tension est en haut, poignets relevés à fond. Ne bâcle pas ce haut de mouvement: relève le dos de la main au maximum et écrase les extenseurs 1 seconde. En bas laisse la barre rouler vers les doigts pour bien étirer, puis remonte complet.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir chauffer le dessus de l'avant-bras, la face des extenseurs. Si tu ne sens rien, ralentis, tiens 1 seconde en haut poignets bien cassés vers le haut et vise 12 à 20 reps. Ces muscles répondent à la congestion, pas au lourd.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Monte de façon franche, serre fort 1 seconde en haut, puis freine le retour sur 2 à 3 secondes. C'est la pause haute et la descente lente qui font le boulot, pas la vitesse.
Je respire comment ?
Souffle en remontant la barre pendant la contraction, inspire au retour. Garde le tronc et les épaules immobiles, seuls les poignets bougent.