Curl poignets barre : comment bien le faire
En bref : Flexion des poignets à la barre pour isoler les fléchisseurs de l'avant-bras, chargés en position raccourcie.
Comment le faire, étape par étape
- 1Assieds-toi, avant-bras posés sur les cuisses, poignets dans le vide, paumes vers le ciel, barre en prise supination.
- 2Laisse la barre rouler vers le bout des doigts pour partir en extension complète du poignet.
- 3Enroule la barre vers toi en fléchissant les poignets, sans décoller les avant-bras.
- 4Serre fort 1 seconde en haut, poignets bien fermés, contraction maximale.
- 5Contrôle la redescente lentement jusqu'à l'ouverture complète.
L'erreur à éviter
Ne fais pas de demi-reps, déroule bien les doigts en bas.
Autres erreurs fréquentes
- Décoller les avant-bras des cuisses pour tricher : garde-les collés, seul le poignet bouge.
- Ne pas marquer la contraction en haut : serre 1 seconde franche, c'est le point clé de ce mouvement.
- Charger trop lourd et perdre l'amplitude : allège pour aller de l'extension complète à la flexion serrée.
- Balancer avec les bras : le mouvement vient uniquement des poignets, tout le reste reste immobile.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Avant-bras
Les fléchisseurs du poignet et des doigts sur la face antérieure de l'avant-bras : fléchisseur radial et ulnaire du carpe, long palmaire, plus les fléchisseurs des doigts. Ils ferment le poignet en amenant la paume vers l'avant-bras. Aucun secondaire notable, c'est une isolation pure.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Curl poignets à la poulie basse ›
- Gripper / pince ›
- Tenue de disque en pince ›
- Extension poignets barre ›
- Traction tenue sur serviette ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Assieds-toi, avant-bras posés sur les cuisses, poignets dans le vide, paumes vers le ciel, barre en prise supination. Laisse la barre rouler vers le bout des doigts en bas, puis enroule-la vers toi en fléchissant les poignets sans décoller les avant-bras. Serre fort 1 seconde en haut, puis redescends lentement.
Jusqu'où je dois monter ?
En bas, laisse la barre rouler jusqu'au bout des doigts pour ouvrir complètement le poignet. En haut, ferme à fond et serre fort 1 seconde, c'est là que la tension est maximale et que le muscle bosse vraiment. Cherche l'amplitude complète que tu contrôles, pas celle que tu forces en te tortillant.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir brûler la face intérieure de l'avant-bras. Ralentis, allège si besoin et surtout marque le pic : serre fort 1 seconde en haut, poignets bien fermés. Laisse la barre rouler jusqu'au bout des doigts en bas, ré-agrippe et ferme fort. Vise des séries longues, ce muscle aime le volume.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Enroule vers le haut de façon franche et serre 1 seconde en position fermée. Redescends lentement sur 2 à 3 secondes en contrôlant l'ouverture du poignet. C'est le pic de contraction en haut qui compte, pas la vitesse.
Je respire comment ?
Expire en enroulant la barre vers le haut, souffle sur la contraction. Inspire pendant la redescente contrôlée. Garde le tronc gainé et les épaules stables, l'effort reste local aux avant-bras.