Pompes prise large sur poignées : comment bien le faire
En bref : Pompes prise large sur poignées : un travail des pectoraux chargé en position allongée, quand ta poitrine descend sous le niveau des mains.
Comment le faire, étape par étape
- 1Place les poignées un peu plus large que les épaules, corps gréé en planche des chevilles à la nuque.
- 2Descends lentement en laissant la poitrine passer sous le niveau des mains, coudes ouverts à environ 45 degrés.
- 3Va chercher l'étirement complet sans rebond ni à-coup en bas.
- 4Freine la descente sur 2 à 3 secondes, puis pousse vers le haut en serrant les pectoraux.
- 5Ne verrouille pas brutalement les coudes en haut, garde une légère tension.
L'erreur à éviter
Ne laisse pas les coudes partir à 90° vers l'extérieur, garde un angle raisonnable pour protéger l'épaule.
Autres erreurs fréquentes
- Descendre à peine et couper l'amplitude en haut : tu perds justement la zone d'étirement, descends la poitrine sous les mains.
- Rebondir en bas pour relancer : ça vole la tension, marque un temps d'arrêt contrôlé sans à-coup.
- Cambrer les lombaires quand tu fatigues : garde le bassin verrouillé et le tronc gainé comme une planche.
- Coudes collés au corps : ouvre-les vers 45 degrés pour cibler les pectoraux et protéger les épaules.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Pectoraux
- En soutien :
- Avant des épaules, Triceps
Le grand pectoral, faisceau moyen (portion sterno-costale), fait le gros du travail : il rapproche les bras de l'axe du corps. Le deltoïde antérieur assiste la poussée. Le triceps brachial verrouille l'extension des coudes en fin de poussée. La prise large réduit la part du triceps et accentue l'étirement horizontal des pectoraux.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Développé couché haltères ›
- Pompes archer sur poignées ›
- Pompes mains surélevées en déficit ›
- Pompes profondes sur poignées ›
- Pompes sautées ›
Questions fréquentes
Comment bien exécuter ces pompes ?
Place les poignées un peu plus large que les épaules, corps gainé en planche. Descends lentement en laissant la poitrine passer sous le niveau des mains, coudes ouverts à environ 45 degrés, et va chercher l'étirement complet sans rebond en bas. Pousse ensuite en serrant les pectoraux, sans verrouiller brutalement les coudes en haut, garde une légère tension.
Je descends jusqu'où ?
Descends jusqu'à ce que la poitrine passe sous le niveau des mains, c'est tout l'intérêt des poignées : elles créent l'espace pour atteindre cet étirement profond. Ne coupe pas l'amplitude en haut non plus, mais si tu dois sacrifier un bout, sacrifie le haut, jamais le bas. C'est la position basse qui fait grossir le pectoral ici.
Ça doit tirer où ?
Tu dois sentir une forte ouverture au milieu de la poitrine en bas du mouvement, quand la poitrine passe sous les mains. Le deltoïde antérieur et le triceps aident, mais la prise large réduit justement la part du triceps. Si tu ne sens rien, c'est presque toujours que tu ne descends pas assez bas.
Quel tempo je dois tenir ?
Freine la descente sur 2 à 3 secondes, marque un temps d'arrêt contrôlé dans l'étirement, puis pousse. Surtout pas de rebond en bas : le rebond vole exactement la tension que cet exercice est censé produire. Ne pense pas à monter, pense à contrôler la descente.