Pompes mains surélevées en déficit : comment bien le faire
En bref : Pompes avec les mains surélevées sur deux supports, ciblant le milieu des pectoraux en position allongée grâce au déficit d'amplitude.
Comment le faire, étape par étape
- 1Place tes mains sur deux supports stables (steps, plots) écartés largeur épaules, corps gainé en planche.
- 2Descends lentement en 2-3 s en laissant ton buste passer SOUS le niveau des mains, coudes à 45 degrés.
- 3Va chercher l'étirement maximal des pectoraux en bas, sans rebond ni relâchement.
- 4Remonte de façon contrôlée en poussant le sol, sans verrouiller brutalement les coudes.
- 5Garde le bassin aligné, ni cassé ni cambré, sur toute l'amplitude.
L'erreur à éviter
Ne rebondis pas en bas, descends lentement jusqu'à l'étirement.
Autres erreurs fréquentes
- Descendre trop vite et rebondir en bas : freine sur 2-3 s pour garder la tension en étirement.
- Bassin qui s'affaisse ou cambré : serre abdos et fessiers pour tenir une planche rigide.
- Amplitude écourtée sans profiter du déficit : laisse le buste passer sous les mains à chaque rép.
- Coudes trop écartés à 90 degrés : garde-les vers 45 degrés pour protéger l'épaule.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Pectoraux
- En soutien :
- Avant des épaules, Triceps
Pectoraux (chef sterno-costal, milieu du muscle) comme moteur principal en adduction horizontale de l'épaule. Deltoïde antérieur en flexion d'épaule et triceps brachial en extension du coude assistent. Le gainage abdominal et fessier maintient l'alignement du tronc.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Développé couché haltères ›
- Pompes archer sur poignées ›
- Pompes prise large sur poignées ›
- Pompes profondes sur poignées ›
- Pompes sautées ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Mains sur deux supports stables (steps, plots) largeur épaules, corps gainé en planche rigide. Descends en 2-3 s en laissant ton buste passer Sous le niveau des mains, coudes à 45 degrés. Va chercher l'étirement max en bas sans rebond, puis pousse le sol pour remonter sans verrouiller brutalement.
Jusqu'où je dois descendre ?
Le plus bas possible, buste Sous le niveau des mains : c'est tout l'intérêt du déficit. La tension est maximale en bas quand tes pectoraux sont le plus allongés, ne gâche pas ça en écourtant. Cherche l'amplitude que tu contrôles, sans rebond ni relâchement en bas.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir l'étirement des pectoraux en bas. Si tu sens surtout les triceps, tu écourtes probablement l'amplitude : laisse vraiment ton buste passer sous les mains et ralentis la descente. Pense à rassembler tes pectoraux en haut comme si tu voulais les serrer.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Freine la descente sur 2 à 3 secondes, c'est elle qui charge tes pectoraux en étirement. Remonte de façon franche mais contrôlée. Surtout aucun rebond en bas, ça déchargerait la tension.
Je respire comment ?
Inspire en descendant pendant l'étirement, ventre serré et tronc gainé. Souffle progressivement pendant la poussée vers le haut. Ne bloque jamais totalement l'air sur ces longues descentes contrôlées.