Extension nuque EZ assis : comment bien le faire
En bref : Extension des coudes derrière la nuque à la barre EZ, assis, pour cibler le triceps en position étirée, notamment sa longue portion.
Comment le faire, étape par étape
- 1Assis, dos gainé, bras tendus au-dessus de la tête, coudes serrés et pointés vers l'avant, barre EZ prise mains rapprochées.
- 2Fléchis lentement les coudes pour descendre la barre derrière la nuque, coudes fixes, seuls les avant-bras bougent.
- 3Descends jusqu'à sentir un étirement franc du triceps, sans forcer l'épaule ni cambrer.
- 4Remonte en tendant les coudes, contrôle sans rebond, freine la descente sur 2 à 3 secondes.
L'erreur à éviter
N'écarte pas les coudes en descendant la barre derrière la tête.
Autres erreurs fréquentes
- Écarter les coudes vers l'extérieur : garde-les serrés et pointés vers l'avant pour maintenir la longue portion sous tension.
- Bâcler l'amplitude basse par peur de l'étirement : descends progressivement jusqu'à l'étirement franc, c'est là que le travail est le plus efficace.
- Lâcher la barre en chute libre ou rebondir en bas : freine sur 2 à 3 secondes et enchaîne sans à-coup.
- Cambrer le bas du dos pour tricher : garde le tronc gainé et l'épaule stable.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Triceps
Le triceps brachial est le seul moteur réel. Sa longue portion, qui s'insère sur l'omoplate et croise l'épaule, est fortement pré-étirée par la position bras au-dessus de la tête. Le vaste médial et le vaste latéral assistent en fin d'extension. Les muscles de la coiffe et l'avant-bras stabilisent la barre.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Barre au front ›
- Extension nuque haltère debout ›
- Extension overhead haltère 2 mains ›
- Extension overhead poulie corde ›
- Extension overhead unilatérale poulie ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Assis, dos gainé, bras tendus au-dessus de la tête, coudes serrés et pointés vers l'avant, barre EZ prise mains rapprochées. Fléchis lentement les coudes pour descendre la barre derrière la nuque, coudes fixes, seuls les avant-bras bougent. Puis remonte en tendant les coudes, sans à-coup.
Jusqu'où je dois descendre ?
Descends la barre derrière la nuque jusqu'à sentir un étirement franc du triceps, c'est là que la longue portion travaille le plus. Va chercher l'amplitude complète que tu contrôles, sans forcer l'épaule ni cambrer, et sans jamais rebondir en bas.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir l'étirement franc du triceps en bas, derrière la nuque. Ne cherche pas lourd : le triceps est vulnérable en position étirée, prends une charge modérée et mène les avant-bras loin derrière la tête. Garde les coudes serrés et pointés vers l'avant, sinon la longue portion se décharge.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Freine la descente de la barre sur 2 à 3 secondes, c'est la phase étirée qui fait tout le travail. Remonte de façon franche mais contrôlée en tendant les coudes, sans rebond en bas.
Je respire comment ?
Inspire et bloque l'air avant de descendre la barre, garde le tronc gainé pendant toute la phase étirée pour protéger le bas du dos. Souffle progressivement en tendant les coudes. Ce verrouillage évite de compenser par la cambrure lombaire.