Extension overhead unilatérale poulie : comment bien le faire
En bref : Extension du coude bras au-dessus de la tête à la poulie, un bras à la fois, qui charge le triceps (surtout sa longue portion) en position étirée.
Comment le faire, étape par étape
- 1Câble bas ou moyen, coude pointé vers le haut, bras collé à la tête, buste légèrement penché.
- 2Laisse la main descendre derrière la nuque en contrôlant, coude qui reste haut et immobile.
- 3Va chercher l'étirement complet en bas, sans laisser le coude s'ouvrir vers l'avant.
- 4Étends le bras jusqu'à quasi-verrouillage, sans forcer le blocage.
- 5Freine le retour sur 2 à 3 secondes, aucun rebond en position basse.
- 6Termine un bras avant de passer à l'autre, même rythme des deux côtés.
L'erreur à éviter
Ne bouge pas le coude, seul l'avant-bras se déplie.
Autres erreurs fréquentes
- Coude qui s'écarte ou avance pendant le mouvement : garde-le pointé vers le haut et fixe pour isoler le triceps.
- Rebond en position basse pour relancer : freine la phase d'allongement et marque une transition douce sans à-coup.
- Amplitude écourtée en haut comme en bas : va chercher l'étirement complet puis l'extension quasi totale.
- Épaule qui bascule et compense : verrouille le buste et le gainage pour que seul le coude travaille.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Triceps
Triceps brachial, moteur unique. La longue portion est la cible prioritaire : comme elle croise l'épaule et que le bras est levé au-dessus de la tête, elle est pré-étirée, donc fortement sollicitée. Les portions latérale et médiale participent à l'extension du coude, mais dans une moindre mesure.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Barre au front ›
- Extension nuque EZ assis ›
- Extension nuque haltère debout ›
- Extension overhead haltère 2 mains ›
- Extension overhead poulie corde ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Câble bas ou moyen, coude pointé vers le haut, bras collé à la tête, buste légèrement penché. Laisse la main descendre derrière la nuque en contrôlant, coude haut et immobile, va chercher l'étirement complet en bas. Puis étends le bras jusqu'au quasi-verrouillage sans forcer le blocage, et fais un bras entier avant de passer à l'autre.
Jusqu'où je dois descendre ?
Descends la main derrière la nuque jusqu'à sentir le triceps bien étiré, sans laisser le coude s'ouvrir vers l'avant. C'est cette zone basse qui fait le travail, la poulie y garde une tension constante. En haut, étends jusqu'au quasi-verrouillage sans claquer le coude. Cherche l'amplitude que tu contrôles, pas celle où tu te tortilles.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir le triceps, surtout sa longue portion en bas quand le bras est étiré au-dessus de la tête. Si tu ne sens rien, ralentis la descente, compte vraiment 3 secondes et attarde-toi en position basse tension maintenue. Va plus léger : trop lourd, tu triches avec l'épaule au lieu d'isoler le triceps.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Freine la descente derrière la nuque sur 2 à 3 secondes, c'est l'étirement contrôlé qui stimule le triceps. Attarde-toi une fraction en bas sans rebond, puis étends de façon franche mais maîtrisée. Le tempo excentrique fait tout le boulot ici.
Je respire comment ?
Inspire pendant que la main descend et que le triceps s'étire, expire pendant l'extension du coude. Garde le tronc gainé et les abdos engagés pour éviter que le buste ne compense sur ce travail à un bras.