Extension overhead poulie corde : comment bien le faire
En bref : Extension des coudes bras au-dessus de la tête à la poulie corde, ciblant la longue portion du triceps chargée en position étirée.
Comment le faire, étape par étape
- 1Face à la poulie basse ou dos à la poulie haute selon le montage, corde tenue derrière la nuque, coudes pointés vers l'avant et le haut.
- 2Garde les coudes serrés et fixes : seuls les avant-bras se déplacent, ne laisse pas les coudes s'ouvrir.
- 3Tends les bras complètement vers l'avant en écartant légèrement les extrémités de la corde en fin de course.
- 4Freine le retour sur 2 à 3 secondes jusqu'à sentir un étirement franc du triceps derrière la tête.
- 5Ne rebondis pas en position basse : marque une micro-pause puis relance.
L'erreur à éviter
Ne cambre pas le bas du dos pour pousser, reste gainé.
Autres erreurs fréquentes
- Ouvrir les coudes vers l'extérieur : ça déplace l'effort et perd la longue portion, garde-les serrés et pointés vers l'avant.
- Écourter l'amplitude en bas : tu rates la zone d'étirement clé, descends jusqu'à sentir la tension derrière la nuque.
- Laisser la charge te tirer en arrière sans contrôle : freine le retour au lieu de subir le poids.
- Cambrer le bas du dos pour tricher : gaine les abdos et garde le bassin neutre.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Triceps
Le triceps brachial est le seul acteur réel. La longue portion, qui s'insère sur l'omoplate (tubercule infra-glénoïdien), est mise en tension maximale car l'épaule est en flexion complète, bras au-dessus de la tête. Les portions latérale et médiale participent à l'extension du coude mais sont moins sollicitées dans cette position spécifique.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Barre au front ›
- Extension nuque EZ assis ›
- Extension nuque haltère debout ›
- Extension overhead haltère 2 mains ›
- Extension overhead unilatérale poulie ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Corde derrière la nuque, coudes pointés vers l'avant et le haut, bien serrés. Tends les bras complètement vers l'avant en écartant légèrement la corde en fin de course, seuls les avant-bras bougent. Freine le retour jusqu'à sentir l'étirement derrière la tête, sans laisser les coudes s'ouvrir.
Jusqu'où je dois descendre ?
Va chercher l'étirement complet en laissant les mains revenir loin derrière la nuque, coude bien fléchi. C'est là que la longue portion est chargée en position allongée, donc c'est la zone qui compte. Tends ensuite les bras à fond sans rebondir. Cherche l'amplitude que tu contrôles, pas celle que tu forces au point de bloquer l'épaule.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir un tiraillement profond dans le triceps derrière la tête, sur la longue portion. Ne pense pas à pousser fort, pense à contrôler l'étirement et à ralentir le retour. Garde les coudes serrés et pointés vers l'avant, sinon la tension part ailleurs. Charge léger, la qualité prime largement ici.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Freine le retour où les mains reviennent derrière la tête sur 2 à 3 secondes, c'est le cœur du travail sur cet exercice. Tends les bras de façon franche mais contrôlée. Pas de rebond en bas : micro-pause puis relance.
Je respire comment ?
Inspire et gonfle le ventre quand les mains reviennent derrière la tête, souffle en tendant les bras. Garde les abdos gainés en permanence, car la position bras hauts pousse à cambrer le dos.