Extension overhead haltère 2 mains : comment bien le faire
En bref : Extension des coudes bras au-dessus de la tête, avec un haltère tenu à deux mains, pour cibler le triceps sous forte tension en position étirée.
Comment le faire, étape par étape
- 1Debout ou assis dossier droit, saisis l'haltère à deux mains en coupe, bras tendus au-dessus de la tête, coudes serrés vers l'avant.
- 2Laisse l'haltère descendre derrière la nuque en pliant uniquement les coudes, humérus vertical et immobile.
- 3Va chercher l'amplitude complète, jusqu'à sentir un fort étirement sur l'arrière du bras, sans forcer l'épaule.
- 4Freine cette phase d'allongement sur 2 à 3 secondes, sans rebond en bas.
- 5Remonte en tendant les coudes, sans les verrouiller violemment.
- 6Garde les coudes stables tout le long, ils ne doivent pas s'écarter.
L'erreur à éviter
Ne laisse pas les coudes s'ouvrir sur les côtés, garde-les serrés.
Autres erreurs fréquentes
- Écarter les coudes vers l'extérieur, ce qui décharge le triceps et stresse l'épaule ; garde-les serrés et pointés vers le plafond.
- Descendre trop vite ou rebondir en bas, ce qui vole la tension étirée et brutalise le coude ; freine 2 à 3 s sans à-coup.
- Cambrer le dos en poussant l'haltère, ce qui triche avec le tronc ; gaine les abdos et fixe la cage.
- Charger trop lourd et perdre l'amplitude ; réduis le poids pour atteindre l'étirement complet en contrôle.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Triceps
Le triceps brachial est le moteur, avec un accent net sur sa longue portion, qui s'insère au-dessus de l'articulation de l'épaule et se retrouve pré-étirée bras levés. Les portions latérale et médiale participent à l'extension du coude. L'anconé assiste en fin de course. Les épaules et le tronc stabilisent la position haute.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Barre au front ›
- Extension nuque EZ assis ›
- Extension nuque haltère debout ›
- Extension overhead poulie corde ›
- Extension overhead unilatérale poulie ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Debout ou assis dossier droit, saisis l'haltère à deux mains en coupe, bras tendus au-dessus de la tête, coudes serrés vers l'avant. Laisse l'haltère descendre derrière la nuque en pliant uniquement les coudes, humérus vertical et immobile. Freine la descente, puis retends les coudes sans les verrouiller violemment.
Jusqu'où je dois descendre ?
Descends l'haltère derrière la nuque jusqu'à sentir un fort étirement sur l'arrière du bras, c'est là que la longue portion travaille le plus. Ne bâcle pas cette zone basse, c'est la plus productive. Va chercher l'amplitude complète que tu contrôles, pas celle que tu atteins en te tortillant ou en écartant les coudes.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir la longue portion tirer derrière le bras en position basse, haltère derrière la nuque. Pense l'exercice comme un étirement chargé, pas comme une poussée. Ralentis la descente, garde les coudes fixes et serrés : si tu les écartes, le triceps se décharge. Un tempo lent avec une charge modérée sent bien mieux qu'un poids lourd bâclé.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Freine la descente derrière la nuque sur 2 à 3 secondes, sans rebond en bas. Puis remonte de façon franche mais contrôlée en tendant les coudes. C'est le freinage à l'étirement qui fait le travail, pas la vitesse de retour.
Je respire comment ?
Inspire et bloque avant de laisser l'haltère descendre derrière la nuque, ça verrouille le tronc et protège le dos. Garde les abdos gainés pendant tout l'allongement. Expire en tendant les coudes vers le haut. Ne relâche jamais le gainage en position basse, c'est là que la charge tire le plus.