Extension nuque haltère debout : comment bien le faire
En bref : Extension de coude debout, haltère derrière la nuque, qui charge le triceps (surtout sa longue portion) en position étirée.
Comment le faire, étape par étape
- 1Debout, gainé, prends l'haltère à deux mains et lève-le au-dessus de la tête, coudes pointés vers le haut, bras collés aux oreilles.
- 2Fléchis les coudes pour descendre l'haltère derrière la nuque, en gardant les coudes fixes et serrés.
- 3Descends jusqu'à sentir un étirement franc du triceps, sans que les coudes ne s'écartent.
- 4Freine la phase de descente sur 2 à 3 secondes, sans rebond en bas.
- 5Remonte en tendant les coudes, sans les verrouiller brutalement.
L'erreur à éviter
N'écarte pas les coudes vers l'extérieur, garde-les serrés et pointés vers le plafond.
Autres erreurs fréquentes
- Écarter les coudes vers l'extérieur : garde-les serrés et pointés vers le plafond pour cibler la longue portion.
- Rebondir en bas pour relancer : ce rebond vole la tension et stresse le coude, freine la descente et repars sans élan.
- Bouger l'épaule ou pencher le buste : verrouille le bras à la verticale, seul l'avant-bras se déplace.
- Charger trop lourd et raccourcir l'amplitude : allège pour descendre pleinement en contrôle.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Triceps
Le triceps brachial est le moteur unique. Sa longue portion, qui s'insère au-dessus de l'articulation de l'épaule, est fortement pré-étirée par le bras placé à la verticale, ce qui en fait la cible principale. Les portions latérale et médiale participent à l'extension du coude mais sont moins sollicitées ici.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Barre au front ›
- Extension nuque EZ assis ›
- Extension overhead haltère 2 mains ›
- Extension overhead poulie corde ›
- Extension overhead unilatérale poulie ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Debout et gainé, haltère tenu à deux mains au-dessus de la tête, coudes pointés vers le haut et bras collés aux oreilles. Descends l'haltère derrière la nuque en cherchant l'étirement, puis tends les coudes sans les écarter.
Je descends jusqu'où ?
Jusqu'à sentir le triceps franchement étiré derrière le bras. C'est cette position basse qui fait tout l'intérêt du mouvement : l'écourter revient à ne faire que la partie facile.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir l'arrière du bras, surtout en bas quand c'est étiré. Si tu sens les épaules, c'est que les coudes s'écartent : resserre-les et pointe-les vers le plafond.
Je dois m'échauffer avant ?
Oui, et particulièrement l'épaule : la position derrière la nuque la place en fin d'amplitude. Une série légère à vide avant ta première série de travail suffit à te préparer.