Extension triceps élastique au-dessus de la tête : comment bien le faire
En bref : Extension du coude au-dessus de la tête à l'élastique, ciblant le triceps chargé en position allongée, bras collé à l'oreille.
Comment le faire, étape par étape
- 1Ancre l'élastique au sol ou bas derrière toi, saisis-le à deux mains ou une, bras tendus au-dessus de la tête.
- 2Garde les coudes serrés et pointés vers l'avant, épaules basses, gainage engagé.
- 3Fléchis les coudes pour descendre les mains derrière la nuque, en cherchant l'étirement complet du triceps.
- 4Tends les coudes en poussant l'élastique vers le haut, sans écarter les bras.
- 5Freine le retour sur 2 à 3 secondes, sans rebond ni relâchement en bas.
L'erreur à éviter
Ne laisse pas les coudes s'ouvrir vers l'extérieur, garde-les près de la tête.
Autres erreurs fréquentes
- Écarter les coudes vers l'extérieur, ce qui vole le travail au triceps : garde-les serrés et pointés vers l'avant.
- Laisser l'élastique te ramener en rebond, ce qui supprime la tension : contrôle le retour sur 2 à 3 secondes.
- Cambrer le bas du dos quand la charge tire : gaine les abdos et rentre les côtes.
- Écourter l'amplitude en bas par peur de l'étirement : descends bien jusqu'à sentir le triceps sous tension.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Triceps
Le triceps brachial est le seul vrai moteur. Sa longue portion, qui s'insère sur l'omoplate, est étirée au maximum par la position bras au-dessus de la tête : c'est elle qui prend le plus de tension ici. Les portions latérale et médiale assistent l'extension du coude. L'épaule et les stabilisateurs de l'omoplate jouent un rôle de fixation.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Barre au front ›
- Extension nuque EZ assis ›
- Extension nuque haltère debout ›
- Extension overhead haltère 2 mains ›
- Extension overhead poulie corde ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Ancre l'élastique bas derrière toi, saisis-le à deux mains, bras tendus au-dessus de la tête. Coudes serrés et pointés vers l'avant, épaules basses. Fléchis les coudes pour descendre les mains derrière la nuque en cherchant l'étirement, puis tends sans écarter les bras.
Je descends jusqu'où ?
Jusqu'à sentir le triceps franchement étiré, mains bien derrière la nuque. C'est cette position basse qui fait tout l'intérêt du mouvement : l'écourter par peur de l'étirement, c'est le vider de son sens.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir l'arrière du bras, surtout en bas quand c'est étiré. Si tu sens les épaules, c'est que les coudes s'écartent : resserre-les et pointe-les vers l'avant.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Freine le retour sur 2 à 3 secondes, sans rebond ni relâchement en bas. Le travail se gagne dans cette phase allongée, pas dans le verrouillage du coude en haut.