Extension triceps nuque kettlebell : comment bien le faire
En bref : Une extension de coude au-dessus de la tête à la kettlebell, qui charge le triceps (surtout sa longue portion) en position d'étirement maximal.
Comment le faire, étape par étape
- 1Saisis la kettlebell à deux mains derrière la nuque, coudes pointés vers le plafond et serrés vers l'intérieur.
- 2Gaine le tronc, garde les coudes fixes dans l'espace : seuls les avant-bras descendent.
- 3Laisse la kettlebell descendre derrière la nuque jusqu'à l'étirement complet du triceps, sans forcer l'épaule.
- 4Remonte en tendant les coudes, contrôle sans verrouiller brutalement.
- 5Freine la phase de descente sur 2 à 3 secondes, sans rebond en bas.
L'erreur à éviter
Ne laisse pas les coudes s'écarter vers l'extérieur, ils restent serrés et pointés vers le haut.
Autres erreurs fréquentes
- Écarter les coudes vers l'extérieur : garde-les serrés et pointés vers le haut pour cibler le triceps et protéger l'épaule.
- Laisser tomber la kettlebell puis rebondir en bas : freine la descente et contrôle l'étirement sans à-coup.
- Bouger tout le bras au lieu du seul coude : verrouille l'épaule et n'ouvre que l'articulation du coude.
- Cambrer le bas du dos pour aider : gaine les abdos et garde le buste droit.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Triceps
Le triceps brachial est le seul moteur réel. Sa longue portion, qui s'insère sur l'omoplate et croise l'épaule, est fortement sollicitée car le bras au-dessus de la tête la met en tension. Les portions latérale et médiale complètent l'extension du coude.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Barre au front ›
- Extension nuque EZ assis ›
- Extension nuque haltère debout ›
- Extension overhead haltère 2 mains ›
- Extension overhead poulie corde ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Saisis la kettlebell à deux mains derrière la nuque, coudes pointés vers le plafond et serrés vers l'intérieur. Gaine le tronc, garde les coudes fixes, descends en cherchant l'étirement puis tends les bras sans écarter.
Je descends jusqu'où ?
Jusqu'à sentir le triceps franchement étiré derrière le bras. C'est cette phase basse qui fait tout : l'écourter revient à ne faire que la partie facile du mouvement.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir l'arrière du bras, surtout en bas. Si tu sens les épaules, c'est que les coudes s'écartent ou que la charge est trop lourde pour cette position.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Descente freinée sur 2 à 3 secondes, sans rebond en bas, extension contrôlée. Le rebond en position étirée est ce qui abîme le coude.