Extension triceps TRX : comment bien le faire
En bref : Extension des coudes en suspension sur TRX, ciblant le triceps chargé en position allongée (bras au-dessus de la tête).
Comment le faire, étape par étape
- 1Règle les sangles, place-toi face aux ancrages, bras tendus, corps gainé et incliné vers l'avant.
- 2Fléchis les coudes en amenant les mains vers le front ou derrière la tête, coudes fixes et hauts.
- 3Cherche l'amplitude complète, laisse le triceps s'étirer sans laisser les coudes s'ouvrir.
- 4Reviens en poussant, extension franche des coudes sans verrouillage brutal.
- 5Contrôle la phase d'allongement sur 2 à 3 secondes, aucun rebond en bas.
L'erreur à éviter
Ne bouge pas les coudes vers l'avant, seul l'avant-bras doit se déplier.
Autres erreurs fréquentes
- Coudes qui s'écartent ou descendent : garde-les hauts et serrés pour isoler le triceps.
- Rebond en position basse pour relancer : c'est là que le muscle travaille, freine et marque une tension au lieu de rebondir.
- Amplitude écourtée par peur de l'étirement : descends complètement, l'étirement sous charge est le but.
- Corps qui se déhanche et jambes qui poussent : garde le gainage strict, seuls les coudes bougent.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Triceps
Le triceps brachial est le moteur unique, avec un focus sur la longue portion, très sollicitée car elle croise l'épaule et se trouve pré-étirée bras tendus vers l'avant. Les portions latérale et médiale assistent l'extension du coude. Les épaules et le gainage stabilisent, mais ne produisent pas de force motrice.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Barre au front ›
- Extension nuque EZ assis ›
- Extension nuque haltère debout ›
- Extension overhead haltère 2 mains ›
- Extension overhead poulie corde ›
Questions fréquentes
Comment bien exécuter le mouvement ?
Place-toi face aux ancrages, bras tendus, corps gainé et incliné vers l'avant. Fléchis les coudes en amenant les mains vers le front ou derrière la tête, coudes hauts et serrés qui ne bougent pas de place. Reviens en poussant, extension franche sans verrouiller brutalement. Seuls les coudes travaillent, le reste du corps est une planche.
Je descends jusqu'où ?
Va chercher l'amplitude maximale, mains au front puis derrière la tête si ton épaule le permet, sans laisser les coudes s'ouvrir ni descendre. L'étirement sous charge est justement le but de cet exercice : écourter la descente par peur, c'est enlever le stimulus principal.
Ça doit tirer où ?
Tu dois sentir l'arrière du bras, en particulier la longue portion du triceps qui remonte vers l'épaule, avec un fort étirement en position basse. Si tu sens surtout l'avant de l'épaule, c'est que tes coudes s'ouvrent ou descendent : remonte-les et resserre-les.
À quelle vitesse je fais les répétitions ?
Freine la phase où le triceps s'allonge sur 2 à 3 secondes, puis pousse de façon franche. Aucun rebond en position basse : c'est exactement là que le muscle encaisse le plus, si tu rebondis tu jettes tout le bénéfice de l'exercice.