Face pull élastique : comment bien le faire
En bref : Le face pull élastique isole le deltoïde postérieur en le chargeant au maximum en position raccourcie, coudes derrière la ligne du corps.
Comment le faire, étape par étape
- 1Fixe l'élastique à hauteur du visage, prends une poignée dans chaque main, bras tendus vers l'ancrage.
- 2Recule pour créer une tension initiale, buste droit, omoplates légèrement engagées.
- 3Tire l'élastique vers ton front en écartant les mains, coudes hauts et ouverts vers l'extérieur.
- 4Amène les mains de part et d'autre de la tête, serre fort le haut du dos et l'arrière d'épaule 1 seconde.
- 5Reviens lentement en contrôlant l'élastique, sans relâcher totalement la tension.
L'erreur à éviter
Ne hausse pas les épaules, garde les coudes au niveau des mains.
Autres erreurs fréquentes
- Tirer avec les biceps et les mains vers le menton : pense à ouvrir les coudes et écarter les mains vers les tempes.
- Relâcher d'un coup en fin de course : contrôle le retour pour garder la tension sur le deltoïde.
- Hausser les épaules vers les oreilles : garde les trapèzes supérieurs bas et rétracte plutôt les omoplates.
- Buste qui recule pour tricher : verrouille le tronc et laisse seuls les bras travailler.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Arrière des épaules
- En soutien :
- Trapèzes
Le deltoïde postérieur est le moteur principal : il tire l'humérus en rotation externe et en abduction horizontale. Les trapèzes moyen et inférieur stabilisent et rétractent les omoplates. Les rhomboïdes et les rotateurs externes de la coiffe (infra-épineux, petit rond) assistent en fin de course pour garder l'épaule saine.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Face pull TRX ›
- Oiseau au sol en Y ›
- Oiseau buste penché avec bouteilles ›
- Oiseau élastique deltoïde postérieur ›
- Oiseau haltères buste penché ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Ancre l'élastique à hauteur de visage, saisis-le à deux mains et recule pour créer de la tension. Tire vers ton visage en écartant les mains, coudes hauts, jusqu'à ce qu'ils dépassent la ligne du corps. Serre une seconde, puis reviens en contrôlant.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir l'arrière des épaules et le milieu du dos. Si tu sens surtout le haut des trapèzes près du cou, c'est que tu hausses les épaules : abaisse-les et garde les coudes à hauteur d'épaules, pas plus haut.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Tirage contrôlé, une seconde de serrage coudes en arrière, retour freiné. Avec l'élastique, la résistance culmine en fin de course : ne bâcle jamais ce moment, c'est tout l'exercice.
Comment je règle la difficulté ?
Ancre à hauteur de visage et recule pour durcir. Prends léger : c'est un exercice de qualité, pas de charge. S'il faut compenser du buste pour finir la répétition, c'est trop fort.