Oiseau haltères buste penché : comment bien le faire
En bref : Isolation de l'épaule arrière (deltoïde postérieur) chargée en position raccourcie, avec pic de tension quand les bras sont écartés et serrés.
Comment le faire, étape par étape
- 1Buste penché vers 45 à 90 degrés, dos plat, genoux légèrement fléchis, haltères sous la poitrine paumes face à face.
- 2Ouvre les bras sur les côtés en menant avec les coudes, sans tirer avec le dos.
- 3Monte jusqu'à ce que les mains arrivent à hauteur des épaules, omoplates légèrement rapprochées.
- 4Serre fort l'épaule arrière 1 seconde en position haute.
- 5Contrôle le retour lentement sans relâcher d'un coup.
L'erreur à éviter
Ne hausse pas les épaules, sinon les trapèzes prennent le travail.
Autres erreurs fréquentes
- Tirer avec les rhomboïdes en serrant les omoplates trop fort : garde les épaules basses et pense à écarter les bras, pas à ramer.
- Prendre trop lourd et balancer le buste : réduis la charge pour ouvrir les bras sans élan.
- Plier et déplier les coudes façon curl inversé : verrouille l'angle du coude et fais bouger seulement l'épaule.
- Négliger le pic haut : tiens 1 seconde bras écartés, c'est le point clé de ce mouvement.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Arrière des épaules
Le deltoïde postérieur est le moteur principal : il tire le bras vers l'arrière en abduction horizontale. En soutien, les rhomboïdes et le trapèze moyen stabilisent et rapprochent les omoplates, mais tu ne dois pas leur laisser voler le mouvement. L'infra-épineux et le petit rond participent à la rotation externe.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Oiseau haltères penché sans banc ›
- Oiseau incliné sur banc ›
- Reverse pec deck ›
- Rotation externe épaule poulie ›
- Face pull élastique ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Buste penché vers 45 à 90 degrés, dos plat, genoux légèrement fléchis, haltères sous la poitrine paumes face à face. Ouvre les bras sur les côtés en menant avec les coudes, sans tirer avec le dos, jusqu'à hauteur des épaules. Serre l'épaule arrière 1 seconde en haut puis contrôle le retour.
Jusqu'où je dois monter les bras ?
Ouvre jusqu'à ce que tes mains arrivent à hauteur des épaules, bras à l'horizontale : c'est là que la tension est maximale sur le deltoïde postérieur. En bas il n'y a presque aucune tension, donc ne cherche pas à charger lourd. Marque 1 seconde bras écartés, c'est le point clé, puis contrôle le retour.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir le deltoïde postérieur, pas le dos. Imagine que tu veux toucher les murs à ta gauche et à ta droite avec tes petits doigts, pas ramener les mains vers le plafond ni serrer les omoplates. Allège la charge, tiens 1 seconde bras ouverts : c'est là que l'épaule arrière bosse le plus.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Ouvre les bras de façon franche mais contrôlée, sans élan, puis tiens 1 seconde bras écartés à l'horizontale. Reviens lentement sur 2 à 3 secondes sans relâcher d'un coup. C'est le pic haut et le retour freiné qui font le travail, pas la vitesse.
Je respire comment ?
Inspire en position basse, souffle en ouvrant les bras et pendant la seconde de contraction en haut. Garde le tronc gainé et le dos plat tout du long pour protéger la colonne, sans creuser ni arrondir.