Oiseau buste penché avec bouteilles : comment bien le faire
En bref : Isolation de l'épaule arrière (deltoïde postérieur) chargée en position raccourcie, buste penché avec bouteilles.
Comment le faire, étape par étape
- 1Penche le buste vers l'avant jusqu'à l'horizontale, dos plat, genoux souples, bouteilles sous la poitrine.
- 2Coudes très légèrement fléchis et verrouillés à cet angle durant toute la série.
- 3Écarte les bras vers les côtés en menant par les coudes, jusqu'à ce que les mains arrivent à hauteur du dos.
- 4Serre fort le deltoïde arrière 1 seconde en position haute (bras écartés).
- 5Reviens lentement en 2 à 3 secondes sans laisser tomber les bras.
- 6Amplitude complète mais sans compenser avec le trapèze en haussant les épaules.
L'erreur à éviter
Ne redresse pas le buste pour lancer la charge, garde-le penché.
Autres erreurs fréquentes
- Utiliser trop lourd et balancer le buste : allège pour mener le mouvement uniquement par les épaules.
- Fléchir puis tendre les coudes comme un tirage : garde l'angle du coude figé pour rester en isolation.
- Hausser les épaules vers les oreilles en haut : garde les trapèzes bas et pense à écarter, pas à monter.
- Zapper la tenue en position haute : la charge étant maximale là, c'est justement le moment à ne pas bâcler.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Arrière des épaules
Le deltoïde postérieur est le moteur principal : il tire le bras vers l'arrière et l'écarte. Les rhomboïdes et le trapèze moyen assistent en fin de course pour stabiliser l'omoplate. Le sus-épineux participe très légèrement à l'abduction initiale.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Face pull élastique ›
- Face pull TRX ›
- Oiseau au sol en Y ›
- Oiseau élastique deltoïde postérieur ›
- Oiseau haltères buste penché ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Penche le buste jusqu'à l'horizontale, dos plat, genoux souples, bouteilles sous la poitrine. Coudes très légèrement fléchis et verrouillés à cet angle pour toute la série, puis écarte les bras sur les côtés en menant par les coudes jusqu'à ce que les mains arrivent à hauteur du dos.
Jusqu'où je monte les bras ?
Monte jusqu'à ce que tes mains arrivent à hauteur de ton dos, bras à l'horizontale. Plus haut, ce sont les trapèzes qui prennent le relais. En bas, ne laisse pas les bras retomber mollement : la tension est déjà quasi nulle, inutile d'y ajouter un rebond.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir l'arrière de l'épaule, pas le haut du dos ni la nuque. Si ça tire dans les trapèzes, c'est que tu hausses les épaules : abaisse-les avant de partir. Imagine que tu écrases quelque chose entre tes omoplates en fin de course.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Monte en contrôle, tiens une seconde pleine bras écartés, puis reviens en 2 à 3 secondes. Ici la charge est maximale en haut : c'est la tenue qui fait le travail, pas la vitesse.
Comment je me place ?
Buste penché jusqu'à l'horizontale, dos plat et genoux souples pour ne pas tirer sur les lombaires. Bouteilles tenues sous la poitrine, paumes face à face. Si tu n'arrives pas à garder le dos plat, pose le front sur un dossier de chaise.