Face pull TRX : comment bien le faire
En bref : Le face pull TRX isole l'arrière d'épaule en le chargeant au maximum en position raccourcie, quand tes coudes sont tirés vers l'arrière.
Comment le faire, étape par étape
- 1Recule les pieds pour incliner ton buste, plus tu es allongé, plus c'est dur.
- 2Départ bras tendus, poignées à hauteur de visage, omoplates relâchées vers l'avant.
- 3Tire en amenant les mains de chaque côté de ta tête, coudes hauts et ouverts.
- 4Serre fort l'arrière d'épaule 1 seconde en fin de course, omoplates rapprochées.
- 5Reviens lentement en 2 à 3 secondes en contrôlant l'allongement, sans lâcher la tension.
L'erreur à éviter
Ne baisse pas les coudes vers le bas, garde-les à hauteur d'épaules pour cibler l'arrière d'épaule.
Autres erreurs fréquentes
- Tu tires avec les biceps en pliant fort les coudes vers le nez : garde les coudes hauts et écartés pour cibler l'arrière d'épaule.
- Tu bâcles la fin de course sans serrer : marque la pause d'1 seconde omoplates rapprochées, c'est le pic de tension.
- Tu relâches trop vite le retour : contrôle l'allongement sur 2 à 3 secondes pour garder la tension.
- Tu hausses les épaules vers les oreilles : garde les trapèzes supérieurs bas et pense rétraction basse.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Arrière des épaules
- En soutien :
- Trapèzes
Le deltoïde postérieur est le moteur principal : il ramène les bras vers l'arrière et l'extérieur. Les trapèzes moyens et les rhomboïdes stabilisent et rapprochent les omoplates. Les rotateurs externes de l'épaule (infra-épineux, petit rond) participent en fin de course quand tu ouvres les mains.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Face pull élastique ›
- Oiseau au sol en Y ›
- Oiseau buste penché avec bouteilles ›
- Oiseau élastique deltoïde postérieur ›
- Oiseau haltères buste penché ›
Questions fréquentes
Comment je fais le face pull au TRX ?
Recule les pieds pour incliner ton buste, plus tu es allongé plus c'est dur. Départ bras tendus, poignées à hauteur de visage, omoplates relâchées vers l'avant. Tire en amenant les mains de chaque côté de ta tête, coudes hauts et ouverts, puis serre l'arrière d'épaule une seconde. Reviens lentement en 2 à 3 secondes sans lâcher la tension.
Je dois aller jusqu'où ?
Vise à amener les poignées au niveau de tes tempes, mains ouvertes vers l'arrière. C'est cette fin de course qui compte, ne la survole pas : c'est là que le deltoïde postérieur bosse le plus. Au retour, laisse les bras s'allonger complètement et les omoplates partir vers l'avant, mais sans relâcher la tension.
Ça doit tirer où sur ce mouvement ?
Tu dois sentir l'arrière de l'épaule, le deltoïde postérieur, plus les trapèzes moyens qui rapprochent les omoplates. Si tu ne sens que les biceps, c'est que tu plies trop les coudes vers le nez : garde-les hauts et écartés. Si ça tire dans les trapèzes du haut, baisse les épaules loin des oreilles et pense rétraction basse.
Quel tempo je dois tenir ?
Tire de façon franche, puis marque une vraie pause d'une seconde en fin de course, omoplates rapprochées. Le retour se freine sur 2 à 3 secondes en contrôlant l'allongement. Cette pause en contraction est le vrai levier de ce mouvement, pas la vitesse.