Fentes marchées profondes : comment bien le faire
En bref : Les fentes marchées profondes chargent tes fessiers et quadriceps en position allongée, jambe avant fléchie sous une grande amplitude.
Comment le faire, étape par étape
- 1Debout, gainé, pieds largeur bassin, buste légèrement penché vers l'avant pour cibler le fessier.
- 2Fais un grand pas en avant et descends jusqu'à ce que la cuisse avant soit parallèle au sol, genou arrière proche du sol.
- 3Va chercher l'amplitude maximale : sens l'étirement dans le fessier et la cuisse avant.
- 4Pousse via le talon avant pour te relever et enchaîne le pas suivant.
- 5Contrôle la descente en 2 à 3 secondes, sans rebond ni à-coup en bas.
L'erreur à éviter
Ne laisse pas le genou avant rentrer vers l'intérieur.
Autres erreurs fréquentes
- Descente trop courte : tu perds tout l'intérêt de l'étirement, descends jusqu'à cuisse parallèle minimum.
- Rebond en bas pour rebondir vers le haut : ça décharge le muscle, freine 2 à 3 s et marque un temps d'arrêt.
- Buste trop vertical : ça bascule l'effort sur le quadriceps, penche légèrement le buste pour engager le fessier.
- Genou avant qui part vers l'intérieur : ça fragilise l'articulation, garde-le aligné avec la pointe du pied.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Fessiers, Quadriceps
- En soutien :
- Ischio-jambiers
Grand fessier de la jambe avant : moteur principal, très sollicité en profondeur. Quadriceps (vaste interne, droit fémoral) : extension du genou. Ischios : freinage et stabilisation de la hanche. Adducteurs et moyen fessier : contrôle latéral du bassin. Le mollet arrière participe à l'équilibre.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Squat sumo profond ›
- Bondissements alternés ›
- Bondissements horizontaux ›
- Hip thrust en déficit ›
- Montée sur banc haut ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Debout, gainé, pieds largeur bassin, buste légèrement penché vers l'avant pour cibler le fessier. Fais un grand pas en avant et descends jusqu'à ce que la cuisse avant soit parallèle au sol, genou arrière proche du sol. Pousse via le talon avant pour te relever et enchaîne directement le pas suivant.
Jusqu'où je dois descendre ?
Descends jusqu'à cuisse avant parallèle au sol, genou arrière proche du sol. C'est en position basse, fessier et quadriceps pleinement allongés, que la tension est maximale et la plus productive. Ne survole pas la profondeur et ne rebondis pas en bas, ce rebond vole toute la tension. Cherche l'amplitude complète que tu contrôles, pas celle où tu te tortilles.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir le travail sur les fessiers et les quadriceps, surtout l'étirement du fessier avant en position basse. Si tu ne sens que le quadriceps, penche le buste d'environ 15 degrés vers l'avant pour basculer la tension sur le grand fessier. Marque un léger arrêt en bas, sens l'étirement, puis pousse : traite chaque pas comme une répétition à part entière.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Freine la descente sur 2 à 3 secondes jusqu'en bas, marque un léger arrêt sans rebond, puis pousse de façon franche pour te relever. C'est le freinage à l'étirement qui fait le travail, pas la vitesse de retour. Chaque pas doit être contrôlé.
Je respire comment ?
Inspire et gaine avant de descendre, garde l'abdomen serré pendant toute la phase basse pour protéger le bas du dos. Expire à la poussée quand tu te relèves. Ne relâche pas le gainage entre deux pas, ça stabilise ton bassin.