Squat sumo profond : comment bien le faire
En bref : Un squat jambes très écartées et pointes de pieds ouvertes, qui charge les fessiers et quadriceps en position profondément allongée.
Comment le faire, étape par étape
- 1Pieds nettement plus larges que les épaules, pointes ouvertes à 30-45 degrés, genoux suivant l'axe des orteils.
- 2Poitrine haute, dos gainé, buste un peu moins penché qu'en squat classique.
- 3Descends lentement en poussant les genoux vers l'extérieur, jusqu'à cuisses sous la parallèle si ta mobilité le permet.
- 4Freine la fin de descente sur 2-3 secondes sans rebond en bas.
- 5Remonte en poussant le sol et en serrant les fessiers en haut.
L'erreur à éviter
Ne laisse pas les genoux rentrer, garde-les ouverts vers les pieds.
Autres erreurs fréquentes
- Genoux qui rentrent vers l'intérieur : pousse-les activement vers les pointes de pieds pour protéger les genoux et cibler les fessiers.
- Rebond en bas pour se relancer : freine et marque un temps d'arrêt, c'est là que le muscle travaille le plus.
- Talons qui décollent : recule le poids sur le milieu du pied et travaille ta mobilité de cheville.
- Amplitude écourtée par peur : réduis la charge pour descendre réellement profond et charger l'étirement.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Fessiers, Quadriceps
- En soutien :
- Ischio-jambiers
Le grand fessier est le moteur principal, sollicité fort en bas grâce à l'écartement qui accentue l'extension et l'abduction de hanche. Les quadriceps gèrent l'extension du genou. Les adducteurs, très étirés par la position sumo, participent activement. Les ischios stabilisent et assistent l'extension de hanche.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Hip thrust en déficit ›
- Montée sur banc haut ›
- Fente latérale haltères ›
- Fentes avant haltères ›
- Fentes marchées kettlebell en goblet ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Pieds nettement plus larges que les épaules, pointes ouvertes à 30-45 degrés, genoux qui suivent l'axe des orteils. Poitrine haute, dos gainé, buste un peu moins penché qu'en squat classique. Descends lentement en poussant les genoux vers l'extérieur, puis remonte en poussant le sol et en serrant les fessiers en haut.
Jusqu'où je dois descendre ?
Le plus bas que ta mobilité te permet en contrôle, cuisses sous la parallèle si possible. La tension est maximale en bas, quand fessiers, adducteurs et quads sont le plus étirés : c'est là que le muscle grossit. Va chercher toute l'amplitude, supprime le rebond et reste 1 seconde en tension au point bas avant de remonter.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir l'étirement franc dans les fessiers et l'intérieur des cuisses en bas. Ne cherche pas la charge lourde mais l'amplitude parfaite : descends profond, tempo lent de 3 secondes, petite pause en bas. Pousse les genoux vers l'extérieur, tu sentiras tes fessiers travailler bien plus qu'avec un demi-squat lourd.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Freine la descente sur 2 à 3 secondes, sans rebond ni à-coup en bas. Marque une petite pause d'une seconde au point le plus profond, puis remonte de façon franche mais contrôlée. C'est ce freinage sur l'étirement qui fait tout le travail.
Je respire comment ?
Inspire et bloque l'air en haut avant de descendre, garde ce gainage abdominal pendant toute la descente et le point bas pour verrouiller le bassin. Expire en remontant, une fois passé le point le plus dur.