Montée sur banc haut : comment bien le faire
En bref : La montée sur banc haut charge le grand fessier en position allongée, jambe avant fléchie et hanche profondément pliée, pour un travail puissant en étirement.
Comment le faire, étape par étape
- 1Pose tout le pied à plat sur un banc haut, hanche et genou fléchis profondément, buste légèrement penché vers l'avant.
- 2Chasse dans le talon de la jambe avant pour te propulser, sans pousser avec la jambe arrière au sol.
- 3Monte jusqu'à extension complète de la hanche, sans hyperextension lombaire.
- 4Redescends lentement en 2 à 3 secondes en contrôlant la flexion de hanche et de genou.
- 5Va chercher la position basse d'étirement sans rebond ni à-coup avant de repartir.
L'erreur à éviter
Ne pousse pas avec la jambe du bas, monte avec celle du haut.
Autres erreurs fréquentes
- Pousser avec la jambe arrière au sol vole le travail au fessier avant : garde le poids sur la jambe posée sur le banc.
- Banc trop bas réduit l'étirement : choisis une hauteur qui plie fortement la hanche pour charger la position allongée.
- Descente en chute libre sans contrôle : freine 2 à 3 secondes pour exploiter la tension en étirement.
- Buste trop vertical déporte l'effort sur le quadriceps : penche légèrement le tronc pour cibler le fessier.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Fessiers
- En soutien :
- Quadriceps
Le grand fessier de la jambe avant est le moteur principal : il extension la hanche depuis une flexion profonde. Le quadriceps (vaste médial, droit fémoral) assiste l'extension du genou. Les ischio-jambiers et les adducteurs stabilisent, et le moyen fessier contrôle l'alignement du bassin sur une jambe.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Hip thrust en déficit ›
- Squat sumo profond ›
- Soulevé de terre kettlebell ›
- Bondissements alternés ›
- Bondissements horizontaux ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Pose tout le pied à plat sur un banc haut, hanche et genou fléchis profondément, buste légèrement penché vers l'avant. Chasse dans le talon de la jambe avant pour monter jusqu'à extension complète de hanche, sans pousser avec la jambe arrière au sol. Redescends lentement en 2 à 3 secondes en contrôlant la flexion.
Jusqu'où je dois descendre ?
Descends bien profond, jusqu'à sentir le fessier vraiment étiré en bas, hanche fortement fléchie. C'est là que la tension est maximale et que le fessier bosse le plus. Freine 2 à 3 secondes dans cette phase, sans t'affaisser ni rebondir. Cherche l'amplitude complète que tu contrôles, pas celle que tu atteins en te tortillant.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir le grand fessier de la jambe avant, surtout en bas dans l'étirement. Si tu sens surtout le quadriceps, penche un peu plus le buste vers l'avant et vérifie que tu chasses bien dans le talon. Descends lentement jusqu'à sentir le fessier étiré, marque un temps, puis explose. Une hauteur de banc qui dépasse 90 degrés de flexion de hanche change tout.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Freine la descente sur 2 à 3 secondes, c'est la phase d'étirement du fessier qui fait le travail. En bas, marque un temps sans relâcher la tension, puis explose vers le haut de façon franche. Pas de chute libre, pas de rebond.
Je respire comment ?
Inspire et gaine avant de descendre, garde l'abdomen serré pendant toute la phase d'étirement. Souffle en poussant vers le haut, à l'extension de hanche. Le gainage protège ton bas du dos sur cet appui monopodal.