Pull-through poulie : comment bien le faire
En bref : Le pull-through à la poulie basse cible le grand fessier en le chargeant fort en position raccourcie, verrouillée hanche tendue.
Comment le faire, étape par étape
- 1Dos à la poulie basse, câble passé entre les jambes, saisis la corde, écarte les pieds largeur épaules.
- 2Avance de deux pas pour créer de la tension, genoux souples, dos neutre.
- 3Bascule le bassin vers l'arrière en poussant les fesses loin derrière toi, buste qui s'incline, tension sur les fessiers.
- 4Reviens en poussant le bassin vers l'avant par les fessiers, jusqu'à hanche totalement tendue.
- 5Serre fort les fessiers 1 seconde en position debout, sans cambrer, puis contrôle le retour.
L'erreur à éviter
Ne tire pas avec les bras ni le bas du dos, c'est la hanche.
Autres erreurs fréquentes
- Cambrer le bas du dos en fin de course au lieu de finir par les fessiers : rentre les côtes et serre les fesses sans hyperextension lombaire.
- Plier les genoux comme un squat au lieu de charnière de hanche : garde les tibias quasi verticaux et pousse les fesses loin derrière.
- Enrouler le dos en position basse : maintiens le dos plat et neutre tout au long du hinge.
- Lâcher la contraction finale trop vite : marque 1 seconde de serrage avant de laisser revenir la charge.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Fessiers
- En soutien :
- Ischio-jambiers
Le grand fessier est le moteur principal : il assure l'extension de hanche et le verrouillage final. Les ischio-jambiers assistent en soutenant cette extension. Les érecteurs du rachis et le transverse gainent le tronc pour garder le dos neutre pendant le hip-hinge.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Glute bridge ›
- Hip thrust barre ›
- Hip thrust unilatéral ›
- Pont fessier haltère au sol ›
- Extension de hanche à la poulie ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Dos à la poulie basse, câble entre les jambes, corde en main, pieds largeur épaules. Avance de deux pas pour créer la tension, genoux souples et dos neutre. Pousse les fesses loin derrière toi en basculant le bassin, puis reviens en poussant les hanches vers l'avant jusqu'à hanche tendue. Serre les fessiers 1 seconde en haut, sans cambrer.
Jusqu'où je dois aller ?
Pousse le bassin loin derrière toi jusqu'à sentir l'étirement des fessiers, sans arrondir le dos. Puis reviens jusqu'à hanche totalement tendue, debout. La tension est max en position raccourcie, donc ne bâcle jamais la fin : verrouille et serre 1 seconde. Cherche l'amplitude que tu contrôles, pas celle que tu forces en tortillant le dos.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir tes fessiers, surtout en fin de course. Pense à pousser un mur avec tes hanches vers l'avant, les bras ne sont qu'un crochet, pas des tracteurs. Si ça ne vient pas, allège et ralentis le verrouillage : sur ce mouvement de contraction la connexion prime sur la charge.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Freine le retour, quand le bassin recule et les fessiers s'allongent, sur 2 à 3 secondes. Pousse ensuite les hanches vers l'avant de façon franche et serre 1 seconde en haut. C'est le verrouillage tenu qui fait le boulot ici, pas la vitesse.
Je respire comment ?
Inspire et gaine pendant que le bassin recule et que les fessiers s'allongent. Expire en poussant les hanches vers l'avant, sur le verrouillage. Garde le transverse engagé et les côtes basses pour protéger les lombaires tout du long.