Hack squat machine : comment bien le faire
En bref : Le hack squat machine est une flexion de genoux guidée qui charge tes quadriceps en position allongée, cuisses profondément fléchies.
Comment le faire, étape par étape
- 1Cale le dos et les épaules bien à plat, pieds à largeur de bassin au milieu de la plateforme.
- 2Déverrouille les sécurités, gaine le tronc et contrôle la descente en pliant les genoux.
- 3Descends jusqu'à cuisses parallèles ou plus bas si tes hanches le permettent sans décoller le bas du dos.
- 4Freine la phase basse sur 2 à 3 secondes, sans rebond ni à-coup.
- 5Remonte en poussant dans tout le pied sans verrouiller brutalement les genoux en haut.
L'erreur à éviter
Ne décolle pas les talons, garde tout le pied à plat.
Autres erreurs fréquentes
- Rebondir en position basse pour remonter : supprime le travail en étirement, descends lentement et marque une transition contrôlée.
- Décoller les talons ou le bas du dos en profondeur : réduis l'amplitude ou avance les pieds pour rester ancré.
- Verrouiller les genoux en haut d'un coup : garde une légère flexion pour protéger l'articulation.
- Charger trop lourd et raccourcir l'amplitude : baisse la charge pour atteindre la vraie profondeur.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Quadriceps
- En soutien :
- Fessiers
Quadriceps (vaste latéral, vaste médial, vaste intermédiaire, droit fémoral) comme moteurs principaux de l'extension du genou. Grand fessier en secondaire, actif surtout en profondeur de flexion. Adducteurs et ischios en stabilisation. Le dos étant calé sur le dossier, l'effort se concentre sur les cuisses.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Squat talons surélevés ›
- Fente latérale haltères ›
- Fentes avant haltères ›
- Fentes marchées kettlebell en goblet ›
- Goblet squat haltère ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Cale le dos et les épaules bien à plat contre le dossier, pieds à largeur de bassin au milieu de la plateforme. Déverrouille les sécurités, gaine le tronc et plie les genoux en contrôlant la descente. Descends au moins cuisses parallèles, puis pousse dans tout le pied sans verrouiller les genoux en haut.
Jusqu'où je dois descendre ?
Descends jusqu'à cuisses parallèles ou plus bas si tes hanches le permettent sans décoller le bas du dos ni les talons. La tension maximale est en bas, quand tes quadriceps sont le plus étirés, c'est là que tu déclenches le stimulus. Va chercher l'amplitude complète que tu contrôles, sans jamais rebondir en bas.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir tes quadriceps, surtout en bas quand ils sont étirés. Concentre-toi sur la profondeur et la lenteur de la descente plutôt que sur le poids. Place les pieds un peu plus haut sur la plateforme pour accentuer l'étirement des quadriceps. Ressens cet étirement en bas, c'est ton meilleur indicateur de stimulus.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Freine la descente sur 2 à 3 secondes, jusqu'à la position basse, sans à-coup ni rebond. Marque une transition contrôlée en bas puis remonte de façon franche. C'est le freinage en étirement qui fait le travail, pas la vitesse de retour.
Je respire comment ?
Inspire et bloque l'air en haut, gaine les abdos, puis descends en retenant l'air pour stabiliser le tronc contre le dossier. Souffle progressivement pendant la poussée. Sur les séries lourdes, garde l'apnée jusqu'au passage du point difficile avant d'expirer.