Fentes marchées kettlebell en goblet : comment bien le faire
En bref : Fente marchée kettlebell en goblet : un travail dynamique des quadriceps chargés en position allongée, jambe avant en flexion profonde.
Comment le faire, étape par étape
- 1Tiens la kettlebell par les cornes contre ta poitrine, coudes serrés, buste droit et regard à l'horizon.
- 2Fais un grand pas en avant et descends le genou arrière vers le sol en gardant le tibia avant proche de la verticale.
- 3Descends jusqu'à environ 90 degrés au genou avant, cuisse quasi parallèle au sol, sans écraser le genou arrière.
- 4Freine la descente sur 2 à 3 secondes, puis pousse dans le talon avant pour te relever et enchaîner le pas suivant.
- 5Garde une trajectoire fluide, sans à-coup ni rebond en bas.
L'erreur à éviter
Ne laisse pas le genou avant dépasser loin devant les orteils ni le buste basculer en avant.
Autres erreurs fréquentes
- Pas trop court qui met le genou avant devant les orteils : allonge la foulée pour garder le tibia vertical.
- Descente en chute libre sans contrôle : freine 2 à 3 secondes pour charger le quadriceps en étirement.
- Buste qui s'affaisse vers l'avant : garde la kettlebell haute et les coudes serrés pour rester gainé et droit.
- Genou arrière qui claque le sol : maîtrise l'amplitude et effleure sans impact.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Quadriceps
- En soutien :
- Fessiers, Ischio-jambiers
Quadriceps de la jambe avant en moteur principal, notamment vaste médial, vaste latéral et droit fémoral qui gèrent l'extension du genou. Grand fessier de la jambe avant en soutien puissant sur la remontée. Ischios et adducteurs stabilisent la hanche. La jambe arrière et les mollets participent à la propulsion et à l'équilibre. Le tronc et les érecteurs se gainent pour tenir la kettlebell contre la poitrine.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Fente arrière TRX ›
- Fentes avant haltères ›
- Fentes bulgares ›
- Fentes élastique ›
- Fentes sautées alternées ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Kettlebell tenue par les cornes contre la poitrine, coudes serrés, buste droit et regard à l'horizon. Fais un grand pas en avant et descends le genou arrière vers le sol en freinant, puis enchaîne avec l'autre jambe.
Je descends jusqu'où ?
Genou arrière proche du sol, sans le cogner. Ne bâcle pas la profondeur : c'est en bas, quadriceps étiré, que le vrai gain se joue.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir le devant de la cuisse avant, et les fessiers en soutien. Si tu sens surtout les fessiers, ton pas est probablement trop long ou ton buste penche vers l'avant.
Je compte quoi sur cet exercice ?
Ici tu comptes des Pas, pas des répétitions : chaque jambe qui avance compte pour un. Freine la descente sur 2 à 3 secondes et marque une demi-seconde en bas avant de repartir.