Fentes avant haltères : comment bien le faire
En bref : Les fentes avant haltères ciblent les quadriceps chargés en position allongée, cuisse avant fléchie sous tension maximale en bas.
Comment le faire, étape par étape
- 1Débout, haltères le long du corps, buste droit, regard devant, gainage engagé.
- 2Fais un grand pas en avant et descends en fléchissant le genou avant jusqu'à la cuisse parallèle au sol.
- 3Le genou avant reste aligné avec la pointe de pied, le genou arrière frôle le sol sans rebond.
- 4Freine la descente sur 2 à 3 secondes pour maximiser la tension en étirement.
- 5Pousse dans le talon avant pour revenir, en gardant le buste vertical.
- 6Alterne les jambes ou termine une série avant de changer.
L'erreur à éviter
Ne laisse pas le genou avant dépasser loin devant la pointe du pied, garde le tibia vertical.
Autres erreurs fréquentes
- Descente en chute libre avec rebond au sol : freine sur 2 à 3 secondes pour charger l'étirement en sécurité.
- Buste penché en avant qui transfère l'effort aux fessiers : garde le tronc vertical pour cibler le quadriceps.
- Pas trop court qui écrase le genou avant : allonge la foulée pour aligner genou et cheville.
- Manque d'amplitude par peur de descendre : va chercher la parallèle contrôlée pour recruter la position longue.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Quadriceps
- En soutien :
- Fessiers, Ischio-jambiers
Quadriceps de la jambe avant en moteur principal, notamment le vaste interne, externe et le droit fémoral. Les fessiers et ischios stabilisent la hanche et participent à l'extension. Les mollets et le tronc gainent l'équilibre sur cette base instable.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Fente arrière TRX ›
- Fentes bulgares ›
- Fentes élastique ›
- Fentes marchées kettlebell en goblet ›
- Fentes sautées alternées ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Debout, haltères le long du corps, buste droit et gainé. Fais un grand pas en avant et descends en fléchissant le genou avant jusqu'à la cuisse parallèle au sol, genou aligné sur le pied. Freine la descente et remonte en poussant dans le talon avant.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir le devant de la cuisse avant. Si tu sens surtout les fessiers, c'est que ton buste penche vers l'avant ou que ton pas est trop long : redresse-toi et raccourcis légèrement.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Freine la descente sur 2 à 3 secondes, sans rebond du genou arrière au sol. C'est en bas, quand le quadriceps est étiré, que le travail se fait.