Goblet squat haltère : comment bien le faire
En bref : Le goblet squat haltère est un squat à charge frontale qui cible les quadriceps en les chargeant fortement en position allongée, cuisses sous la parallèle.
Comment le faire, étape par étape
- 1Tiens l'haltère à la verticale contre le sternum, coudes rentrés, pieds largeur épaules, pointes légèrement ouvertes.
- 2Descends en poussant les hanches vers l'arrière puis en pliant les genoux, buste droit, talons ancrés au sol.
- 3Va chercher l'amplitude complète: cuisses sous la parallèle si ta mobilité le permet, sans arrondir le bas du dos.
- 4Freine la descente sur 2 à 3 secondes, sans rebond en bas.
- 5Remonte en poussant le sol, genoux dans l'axe des pieds, jusqu'à extension complète.
L'erreur à éviter
Ne laisse pas les genoux rentrer vers l'intérieur en remontant, pousse-les vers l'extérieur.
Autres erreurs fréquentes
- Rebondir en bas pour repartir: ça décharge les quadriceps, supprime le pic de tension utile et stresse le genou, remonte plutôt en poussant activement le sol.
- Descente trop rapide et non contrôlée: tu perds le travail excentrique, freine sur 2 à 3 secondes.
- Talons qui décollent et buste qui bascule en avant: garde le poids sur tout le pied et l'haltère collé au sternum pour rester vertical.
- Genoux qui rentrent vers l'intérieur: pousse activement les genoux vers l'extérieur dans l'axe des pointes de pieds.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Quadriceps
- En soutien :
- Fessiers, Ischio-jambiers, Abdominaux
Quadriceps (vaste médial, vaste latéral, vaste intermédiaire, droit fémoral) comme moteurs de l'extension du genou. Grand fessier en soutien pour l'extension de hanche. Ischio-jambiers en co-contraction pour stabiliser le genou. Abdos et lombaires gainés pour tenir le buste vertical contre la charge frontale.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Fente arrière TRX ›
- Fentes avant haltères ›
- Fentes bulgares ›
- Fentes élastique ›
- Fentes marchées kettlebell en goblet ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Haltère à la verticale contre le sternum, coudes rentrés, pieds largeur d'épaules et pointes légèrement ouvertes. Descends en poussant les hanches vers l'arrière puis en pliant les genoux, buste droit, puis remonte en poussant le sol.
Je descends jusqu'où ?
Aussi bas que ta hanche le permet en gardant le dos plat. C'est justement la force de cet exercice : l'haltère devant fait contrepoids et te laisse descendre plus bas qu'avec une barre, en sécurité.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir le devant des cuisses et les fessiers, surtout en bas. Sentir les bras et le haut du dos fatiguer à tenir l'haltère est normal : c'est souvent eux qui limitent avant les jambes.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Deux à trois secondes de descente contrôlée, sans rebond en bas, remontée franche. C'est en bas que le quadriceps est le plus chargé : y arriver vite ne sert à rien.