Hip thrust jambes tendues : comment bien le faire
En bref : Le hip thrust jambes tendues cible les ischios en extension de hanche, avec un pic de tension en position raccourcie, fessiers en soutien.
Comment le faire, étape par étape
- 1Hausses des épaules sur un banc, pieds éloignés et jambes quasi tendues, barre ou charge sur le pli de la hanche.
- 2Verrouille les genoux à ouverture quasi complète pour que l'extension vienne des ischios, pas des quadris.
- 3Monte le bassin en poussant par les talons et en tirant avec l'arrière des cuisses jusqu'à l'alignement épaules hanches.
- 4En haut, serre fort les ischios et les fessiers 1 seconde, sans cambrer le bas du dos.
- 5Contrôle le retour en 2 à 3 secondes, bassin qui redescend sans relâcher totalement.
L'erreur à éviter
Ne pousse pas avec le bas du dos, ce sont les ischios.
Autres erreurs fréquentes
- Plier les genoux pendant la montée transfère l'effort vers fessiers et quadris : garde les jambes tendues pour isoler les ischios.
- Bâcler le verrouillage en haut fait perdre le pic de tension : marque la pause de 1 seconde en serrant l'arrière des cuisses.
- Hyperextension lombaire pour gagner de l'amplitude : arrête la montée à l'alignement du tronc, gaine les abdos.
- Retour en chute libre : freine l'excentrique 2 à 3 secondes pour garder de la tension.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Ischio-jambiers
- En soutien :
- Fessiers
Ischios (biceps fémoral, semi-tendineux, semi-membraneux) : moteurs principaux via l'extension de hanche, genoux quasi tendus pour les isoler de leur rôle fléchisseur. Grand fessier : puissant co-extenseur de hanche. Érecteurs du rachis et adducteurs stabilisent le bassin.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Leg curl allongé pause haute ›
- Leg curl assis unilatéral ›
- Ischio curl TRX ›
- Leg curl serviette glissante ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Hausses des épaules sur un banc, pieds éloignés et jambes quasi tendues, charge sur le pli de la hanche. Verrouille les genoux à ouverture quasi complète pour que l'extension vienne des ischios, pas des quadris. Pousse par les talons, monte le bassin jusqu'à l'alignement épaules-hanches, serre 1 seconde en haut puis freine le retour.
Jusqu'où je dois monter ?
La tension est maximale en haut, quand la hanche est en extension complète : c'est le dernier tiers de la montée qui compte. Monte jusqu'à l'alignement épaules-hanches, pas plus, et surtout ne cambre pas le bas du dos pour gagner de l'amplitude. Le pic de travail se joue en position raccourcie, pas dans l'étirement.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir l'arrière des cuisses, pas seulement les fessiers. Garde bien les jambes tendues, écrase les talons dans le sol et marque une vraie seconde de serrage en haut : c'est la qualité de la contraction qui isole les ischios, pas la charge. Si tu sens surtout les fessiers, tu plies sûrement un peu les genoux.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Monte de façon franche mais contrôlée, marque 1 seconde de serrage fort en haut, puis freine le retour sur 2 à 3 secondes sans relâcher totalement en bas. Le temps mort en contraction n'est pas décoratif : c'est là que les ischios produisent le plus de tension.
Je respire comment ?
Inspire en bas, bloque légèrement l'air et gaine les abdos pendant la montée pour verrouiller le bassin. Souffle au moment du serrage en haut ou juste après le pic. Garde le gainage actif sur tout le retour pour protéger les lombaires.