Leg curl assis unilatéral : comment bien le faire
En bref : Flexion de genou une jambe sur machine assise, qui charge les ischios avec un pic de tension en position raccourcie, genou fléchi.
Comment le faire, étape par étape
- 1Assieds-toi, dos et bassin bien calés, hanche fléchie, cale l'arrière de la cheville sous le rouleau.
- 2Verrouille la cuisse sous la pelote pour éviter qu'elle se soulève, une seule jambe travaille.
- 3Fléchis le genou en amenant le talon vers les fessiers, va chercher l'amplitude maximale.
- 4Serre fort les ischios 1 seconde en position raccourcie, genou bien plié.
- 5Reviens en freinant sur 2 à 3 secondes sans relâcher complètement en fin d'extension.
L'erreur à éviter
Ne balance pas la jambe, fléchis le genou en contrôle.
Autres erreurs fréquentes
- Ne pas plier assez le genou et rater la contraction finale : va chercher l'amplitude maximale et serre en fin de course.
- Décoller la cuisse ou le bassin pour tricher : verrouille les appuis et laisse le genou seul travailler.
- Relâcher d'un coup au retour : contrôle l'extension sur 2 à 3 secondes pour garder la tension.
- Charger trop lourd et perdre la contraction : baisse la charge pour tenir la pause raccourcie proprement.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Ischio-jambiers
Cible principale : les ischio-jambiers du côté travaillé, biceps fémoral (chef long et court), semi-tendineux et semi-membraneux, qui fléchissent le genou. En position assise, la hanche est fléchie, ce qui pré-étire les ischios biarticulaires et les met en tension dès le départ. Les mollets (gastrocnémiens) participent un peu à la flexion.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Leg curl allongé pause haute ›
- Hip thrust jambes tendues ›
- Ischio curl TRX ›
- Leg curl serviette glissante ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Assieds-toi, dos et bassin bien calés, hanche fléchie, cale l'arrière de la cheville sous le rouleau et verrouille la cuisse sous la pelote. Une seule jambe travaille : amène le talon vers les fessiers en cherchant l'amplitude max, serre 1 seconde en flexion complète, puis reviens en freinant sur 2 à 3 secondes.
Jusqu'où je dois plier ?
Va chercher l'amplitude complète, talon le plus près possible des fessiers. Ici la tension est maximale en position raccourcie, genou bien plié, c'est là que se joue le stimulus. Ne bâcle pas la fin du mouvement et garde une charge modérée pour tenir la pause proprement.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir l'arrière de la cuisse, surtout dans le dernier tiers de flexion. Traite chaque jambe séparément, commence par la faible et calque le volume dessus. La pause d'1 seconde talon collé n'est pas décorative : c'est elle qui recrute les fibres en position courte que le leg curl allongé néglige. Si tu ne sens rien, baisse la charge et cherche vraiment la contraction en fin de course.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Fléchis en amenant le talon vers les fessiers, serre 1 seconde en position raccourcie, puis freine le retour sur 2 à 3 secondes sans relâcher d'un coup. C'est la pause serrée plus le retour freiné qui font le travail sur ce mouvement.
Je respire comment ?
Inspire avant de fléchir, souffle progressivement pendant que tu amènes le talon vers les fessiers et pendant la pause serrée. Inspire au retour contrôlé. Garde le tronc gainé et le bassin plaqué pour ne pas compenser avec le dos.