Leg curl allongé pause haute : comment bien le faire
En bref : Flexion de genou allongé sur banc, ischios chargés en position raccourcie avec une pause de 1 seconde en contraction maximale.
Comment le faire, étape par étape
- 1Allonge-toi à plat ventre, rotules juste au bord du banc, boudin sur le bas des mollets au niveau du tendon d'Achille.
- 2Ancre bien les hanches contre le banc, ne cambre pas, garde les fessiers relâchés du travail.
- 3Fléchis les genoux pour amener le boudin le plus près possible des fessiers.
- 4En position haute, serre fort les ischios 1 seconde complète, comme si tu voulais écraser.
- 5Reviens en 2 à 3 secondes, contrôlé, sans lâcher la tension en bas.
L'erreur à éviter
Ne décolle pas les hanches du banc, sinon ça part dans le dos.
Autres erreurs fréquentes
- Tu balances les hanches vers le haut pour aider : garde le bassin plaqué au banc et laisse seulement les genoux travailler.
- Tu bâcles la pause haute : compte vraiment 1 seconde pleine en serrant, c'est tout l'intérêt du mouvement.
- Tu laisses tomber la charge au retour : contrôle l'excentrique en 2 à 3 secondes pour ne pas perdre le bénéfice.
- Tu prends trop lourd et perds l'amplitude haute : allège pour atteindre la contraction complète chaque rep.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Ischio-jambiers
Les ischio-jambiers sont les moteurs : biceps fémoral (long et court chef) côté externe, semi-tendineux et semi-membraneux côté interne. Ils fléchissent le genou. Les mollets (gastrocnémiens) participent en synergie discrète car ils croisent aussi le genou. Ici, la pause haute recrute surtout la portion des ischios proche du genou.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Leg curl assis unilatéral ›
- Hip thrust jambes tendues ›
- Ischio curl TRX ›
- Leg curl serviette glissante ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Allonge-toi à plat ventre, rotules juste au bord du banc, boudin sur le bas des mollets au niveau du tendon d'Achille. Ancre les hanches contre le banc sans cambrer, fléchis les genoux pour ramener le boudin vers les fessiers, serre fort 1 seconde en haut puis reviens en 2 à 3 secondes contrôlées.
Jusqu'où je dois monter ?
Cherche à ramener le boudin le plus près possible des fessiers, c'est là qu'est la pause qui fait tout le boulot. Ne sacrifie jamais cette fin de flexion pour prendre plus lourd : si tu perds l'amplitude haute, tu perds l'intérêt de l'exercice. Allège pour atteindre la contraction complète chaque rep.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir les ischios près du genou, surtout pendant la seconde de tenue. Pense la pause haute comme une contraction volontaire, pas une simple immobilité : essaie de rapprocher le talon encore un millimètre pendant la tenue. C'est ce déclencheur mental qui recrute les dernières fibres et fait la différence sur cette charge en raccourci.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Monte franchement vers la contraction, tiens 1 seconde pleine en serrant en haut, puis reviens en 2 à 3 secondes contrôlées sans lâcher la tension. La pause haute et le retour freiné sont le coeur de ce mouvement, ne bâcle ni l'un ni l'autre.
Je respire comment ?
Inspire avant de fléchir, souffle en montant vers la contraction et pendant la pause haute où tu serres fort. Garde un gainage léger des abdos pour verrouiller le bassin et éviter que le bas du dos ne se creuse.