Ischio curl TRX : comment bien le faire
En bref : Un curl des ischios allongé au sol, talons dans le TRX, qui charge les ischios en position raccourcie avec un pic de tension quand les genoux sont bien fléchis.
Comment le faire, étape par étape
- 1Allonge-toi sur le dos, talons dans les sangles réglées, jambes tendues, bras au sol.
- 2Décolle le bassin pour aligner épaules, hanches, chevilles avant de commencer.
- 3Fléchis les genoux en tirant les talons vers tes fessiers, bassin qui monte avec.
- 4Serre fort les ischios 1 seconde en position raccourcie, genoux bien pliés.
- 5Reviens en contrôlant 2 à 3 secondes sans jamais reposer complètement le bassin.
- 6Enchaîne les reps en gardant la tension continue, sans à-coups.
L'erreur à éviter
Ne laisse pas les hanches retomber au sol pendant que tu fléchis les genoux.
Autres erreurs fréquentes
- Ne pas aller au bout de la flexion : force le rapprochement talons-fessiers pour charger vraiment la position raccourcie.
- Laisser le bassin s'affaisser : garde les fessiers actifs pour maintenir la ligne du corps et protéger le bas du dos.
- Retour trop rapide et relâché : contrôle l'excentrique 2 à 3 secondes pour ne pas perdre de tension.
- Compenser avec les mollets ou les hanches : concentre-toi sur la flexion pure du genou par les ischios.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Ischio-jambiers
- En soutien :
- Fessiers
Ischios (biceps fémoral, semi-tendineux, semi-membraneux) comme moteurs de la flexion du genou. Les fessiers stabilisent le bassin et contribuent à l'extension de hanche pour garder le corps aligné. Le gainage lombo-abdominal maintient la ligne épaules, hanches, genoux.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Leg curl allongé pause haute ›
- Leg curl assis unilatéral ›
- Leg curl serviette glissante ›
- Hip thrust jambes tendues ›
Questions fréquentes
Comment bien faire l'ischio curl TRX ?
Allonge-toi sur le dos, talons dans les sangles, jambes tendues, bras au sol. Décolle le bassin pour aligner épaules, hanches et chevilles avant même de commencer, puis fléchis les genoux en tirant les talons vers tes fessiers, le bassin monte avec. Serre fort les ischios une seconde genoux bien pliés, puis reviens en contrôlant 2 à 3 secondes sans jamais reposer complètement le bassin au sol.
Je dois plier les genoux jusqu'où ?
Va chercher le bout : talons le plus près possible des fessiers, genoux bien pliés. C'est le raccourci qui charge l'ischio sur ce mouvement, pas le départ jambes tendues. Si tu n'arrives pas à finir proprement, réduis plutôt l'amplitude du bas que de bâcler le sommet, et au retour ne repose jamais le bassin, garde la ligne.
Je dois sentir quoi ?
L'arrière des cuisses doit brûler, surtout au moment où tes talons sont proches des fessiers. Si tu sens tes mollets, c'est que tu pousses avec les pointes de pieds au lieu de plier le genou : cale bien les talons dans les sangles. Si tu sens le bas du dos, c'est que ton bassin s'affaisse, réactive les fessiers pour tenir la ligne du corps.
Quel tempo pour cet exercice ?
Flexion contrôlée, pause d'une seconde genoux bien pliés en serrant fort, puis retour freiné sur 2 à 3 secondes. La pause en haut n'est pas décorative : c'est le moment où l'ischio encaisse le plus, donc c'est elle qui rend la série productive. Enchaîne sans à-coups pour garder la tension continue.