Leg curl serviette glissante : comment bien le faire
En bref : Flexion de genou allongé au sol, serviette sous les talons, qui charge les ischios en position raccourcie avec un pic de tension en fin de contraction.
Comment le faire, étape par étape
- 1Allonge-toi sur le dos, serviette ou disque sous les talons, sur sol lisse.
- 2Décolle le bassin pour former un pont et garde-le stable tout du long.
- 3Fais glisser les talons vers tes fessiers en fléchissant les genoux.
- 4Serre fort les ischios 1 seconde en fin de course, genoux bien pliés.
- 5Contrôle le retour en freinant le glissement, hanches toujours hautes.
- 6Vise 8 à 12 répétitions lentes et sans à-coups.
L'erreur à éviter
Ne laisse pas le bassin s'affaisser, garde les hanches hautes.
Autres erreurs fréquentes
- Laisser le bassin retomber pendant l'effort, ce qui coupe la tension : garde le pont haut et gainé du début à la fin.
- Bâcler la fin de course sans serrer : marque le pic 1 seconde talons près des fessiers, c'est là que ça compte.
- Revenir en laissant filer les talons : freine activement l'excentrique pour garder les ischios sous tension.
- Compenser avec le bas du dos en cambrant : verrouille les abdos et les fessiers pour rester neutre.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Ischio-jambiers
Les ischios (biceps fémoral, semi-tendineux, semi-membraneux) sont les moteurs principaux : ils fléchissent le genou en ramenant les talons vers les fessiers. Les fessiers stabilisent le bassin pour éviter que les hanches ne s'affaissent pendant le glissement.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Ischio curl TRX ›
- Leg curl allongé pause haute ›
- Leg curl assis unilatéral ›
- Hip thrust jambes tendues ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Allongé sur le dos, une serviette ou un chiffon sous les talons, sur un sol lisse. Décolle le bassin en pont et garde-le stable. Fais glisser les talons vers tes fessiers, serre une seconde en fin de course, puis freine le retour sans laisser filer.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir l'arrière des cuisses, fort. Si ce sont les fessiers ou le bas du dos qui prennent le relais, baisse un peu le bassin et concentre-toi sur la sensation de serrage derrière les cuisses.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Lentement, et surtout freine le retour. Ce mouvement pardonne mal la triche : si tu laisses filer les talons, tu perds la moitié du travail. Serre une seconde talons près des fessiers avant de repartir.
Il me faut quoi comme matériel ?
Une serviette, un chiffon ou deux petites assiettes sur un sol lisse : carrelage, parquet, lino. Sur de la moquette, ça ne glisse pas et l'exercice ne fonctionne pas. Des chaussettes sur du carrelage marchent très bien.