Hollow hold : comment bien le faire
En bref : Le hollow hold est un gainage isométrique du grand droit et du transverse en position mi-course, corps en forme de banane creusée.
Comment le faire, étape par étape
- 1Allonge-toi sur le dos, colle le bas du dos au sol en basculant le bassin.
- 2Décolle les omoplates et les jambes tendues, forme un creux (banane) avec le corps.
- 3Bras tendus au-dessus de la tête ou le long du corps selon ton niveau.
- 4Plus tes jambes sont basses, plus c'est dur : ajuste la hauteur pour garder le dos plaqué.
- 5Tiens la position 20 à 40 secondes, immobile, sans relâcher le creux lombaire.
L'erreur à éviter
Ne laisse pas le bas du dos se décoller du sol.
Autres erreurs fréquentes
- Bas du dos qui se creuse et décolle du sol : remonte les jambes ou plie les genoux pour garder le lombaire plaqué.
- Retenir sa respiration jusqu'à trembler : respire en continu tout en gardant le gainage serré.
- Jambes trop basses trop tôt qui font tirer sur les hanches : commence genoux fléchis puis tends progressivement.
- Menton collé à la poitrine et cou crispé : regarde vers tes cuisses en gardant la nuque longue et détendue.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Abdominaux
Le grand droit de l'abdomen fait le gros du travail, surtout sa portion basse qui verrouille le bassin en rétroversion. Le transverse gaine en profondeur pour plaquer les côtes et stabiliser. Les fléchisseurs de hanche (psoas, droit fémoral) participent en maintenant les jambes en l'air, mais ne doivent pas voler la vedette aux abdos.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Relevé de jambes au sol ›
- Reverse crunch ›
- Mountain climbers ›
- Anti-rotation à la poulie ›
- Crunch décliné ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Sur le dos, colle le bas du dos au sol en basculant le bassin. Décolle les omoplates et les jambes tendues pour former un creux. Bras au-dessus de la tête ou le long du corps selon ton niveau, et tu tiens.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir les abdos trembler, surtout le bas. Si tu sens le devant des hanches, c'est que les jambes sont trop basses et que le bas du dos a lâché. Si tu sens le cou, garde la nuque longue et le regard vers les cuisses.
Je tiens combien de temps ?
Tu tiens une position, tu ne comptes pas de répétitions : vise 20 à 40 secondes. Vingt-cinq secondes parfaites, dos plaqué, valent mieux que soixante avec le bas du dos décollé.
Comment je règle la difficulté ?
Par la hauteur des jambes, pas par la durée. Plus tes jambes sont basses, plus c'est dur. Trop dur ? Remonte-les ou plie les genoux. Trop facile ? Baisse-les, ou tends les bras derrière la tête.