Relevé de jambes au sol : comment bien le faire
En bref : Le relevé de jambes au sol isole le bas des abdominaux via une flexion de hanche contrôlée, avec tension maximale en mi-course quand les jambes passent à l'horizontale.
Comment le faire, étape par étape
- 1Allonge-toi sur le dos, mains sous les fesses ou le long du corps, bas du dos plaqué au sol.
- 2Jambes tendues ou légèrement fléchies, décolle les talons de quelques centimètres pour créer la tension de départ.
- 3Monte les jambes en enroulant le bassin, le pubis vient vers le nombril, jusqu'à environ la verticale.
- 4Redescends lentement sans que le bas du dos se cambre ni que les talons touchent le sol.
- 5Garde un rythme lent et continu, environ 2 secondes en montée, 3 en retour, sans temps mort.
L'erreur à éviter
Ne creuse pas le bas du dos, garde-le plaqué au sol.
Autres erreurs fréquentes
- Cambrer le bas du dos qui se décolle du sol : rentre le ventre et bascule le bassin pour rester plaqué, réduis l'amplitude si besoin.
- Tirer avec les fléchisseurs de hanche sans enrouler le bassin : pense à décoller le coccyx en fin de montée pour cibler le bas des abdos.
- Lâcher la descente en chute libre : freine le retour, c'est là que le muscle travaille le plus.
- Prendre de l'élan avec les jambes : garde un rythme lent et supprime tout balancement.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Abdominaux
Le grand droit de l'abdomen, surtout sa portion basse sous l'ombilic, assure la rétroversion du bassin et la flexion du tronc. Les fléchisseurs de hanche (psoas-iliaque, droit fémoral) participent fortement en levant les jambes. Le transverse gaine et stabilise le rachis lombaire.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Sur le dos, mains sous les fesses ou le long du corps, bas du dos plaqué au sol. Décolle les talons de quelques centimètres, puis monte les jambes en enroulant le bassin : le pubis vient vers le nombril. Redescends lentement sans jamais laisser le dos se cambrer.
Je monte jusqu'où ?
Monte jusqu'à environ la verticale, et redescends sans que les talons touchent le sol. En bas, arrête-toi dès que le dos veut se décoller : c'est ta limite du jour, elle reculera.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir le bas des abdos, sous le nombril. Si tu sens surtout le devant des hanches, c'est que tu lèves les jambes sans enrouler le bassin : décolle légèrement les fesses en fin de montée, même d'un centimètre.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Deux secondes en montée, trois au retour, en continu et sans temps mort. Ne cherche pas la hauteur, cherche l'enroulement du bassin : c'est lui qui recrute le bas des abdos.