Reverse crunch : comment bien le faire
En bref : Le reverse crunch isole le bas des abdominaux en enroulant le bassin vers la cage, avec une tension maximale en mi-course.
Comment le faire, étape par étape
- 1Allonge-toi sur le dos, mains le long du corps ou sous les fesses, genoux fléchis à 90 degrés au-dessus des hanches.
- 2Enroule le bassin vers le haut en décollant le sacrum, comme pour amener les genoux vers ta poitrine sans les tirer avec l'élan.
- 3Monte jusqu'à ce que le bas du dos quitte le sol, sans balancer les jambes.
- 4Redescends lentement en contrôlant, sans reposer complètement le bassin entre les répétitions.
- 5Garde un rythme continu et contrôlé, 2 secondes en descente, sans à-coups.
L'erreur à éviter
Ne lance pas les jambes avec de l'élan, enroule lentement le bassin.
Autres erreurs fréquentes
- Tu utilises l'élan des jambes pour te propulser, ce qui décharge les abdos : ralentis et pense à enrouler le bassin, pas à lancer les genoux.
- Tu ne décolles pas le sacrum et bouges juste les cuisses : c'est la hanche qui travaille, concentre-toi sur la rétroversion du bassin.
- Tu déroules trop vite et rebondis en bas : freine la phase de retour pour exploiter l'excentrique.
- Tu creuses le bas du dos en montant : garde le lombaire plaqué au sol pour protéger le rachis.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Abdominaux
Le grand droit de l'abdomen, surtout sa portion sous-ombilicale, mène l'enroulement du bassin. Le transverse gaine et stabilise le tronc. Les obliques accompagnent la rétroversion et empêchent la bascule latérale. Le grand droit ne se raccourcit pas par insertions distinctes, mais l'action de rétroversion sollicite préférentiellement la partie basse.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Hollow hold ›
- Relevé de jambes au sol ›
- Mountain climbers ›
- Anti-rotation à la poulie ›
- Crunch décliné ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Allonge-toi sur le dos, mains le long du corps ou sous les fesses, genoux fléchis à 90 degrés au-dessus des hanches. Enroule le bassin vers le haut en décollant le sacrum, comme pour amener les genoux vers la poitrine sans les tirer avec l'élan. Redescends lentement sans reposer complètement le bassin entre les reps.
Jusqu'où je dois aller ?
La tension est maximale en mi-course, quand le sacrum décolle et que le bas du dos s'écrase au sol. En bas le bras de levier est faible, en haut la tension chute une fois le bassin enroulé. Reste dans un va-et-vient continu autour de cette zone médiane, sans point mort bas ni verrouillage haut, pour garder les abdos sous tension permanente.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir le bas des abdos, la portion sous-ombilicale. Pose une main dans le creux de tes reins, ta mission est d'écraser cette main contre le sol à chaque rep. Cette image force la vraie rétroversion du bassin et t'empêche de tricher avec les jambes. Si tu sens surtout les cuisses, c'est que tu bouges la hanche au lieu d'enrouler le bassin.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Enroule le bassin de façon franche puis freine la descente sur 2 à 3 secondes en déroulant. C'est ce freinage excentrique qui fait le travail, ne rebondis pas en bas. Garde un rythme continu et contrôlé, sans à-coups.
Je respire comment ?
Expire en enroulant le bassin, quand les abdos se contractent. Inspire en déroulant de façon contrôlée. Garde le transverse engagé en permanence, ventre rentré, pour verrouiller le tronc et éviter que le bas du dos ne se cambre.