Mountain climbers : comment bien le faire
En bref : Le mountain climber sollicite les abdominaux, notamment leur portion basse, en charge mi-course, via une flexion de hanche dynamique en position de planche.
Comment le faire, étape par étape
- 1Place-toi en position de planche haute, mains sous les épaules, corps aligné de la tête aux talons.
- 2Verrouille le gainage: bassin en rétroversion légère, ventre rentré, dos plat.
- 3Ramène un genou vers la poitrine sans casser l'alignement du bassin.
- 4Reviens en étendant la jambe, puis alterne avec l'autre côté de façon fluide.
- 5Garde un rythme continu et contrôlé, sans à-coups ni rebond du bassin.
L'erreur à éviter
Ne laisse pas les hanches remonter, garde le bassin bas.
Autres erreurs fréquentes
- Bassin qui monte en pyramide: garde les hanches basses et alignées avec les épaules.
- Rebond incontrôlé des jambes: ralentis et pilote chaque montée de genou par les abdos, pas par l'élan.
- Dos creusé en cambrure: engage le transverse et garde la rétroversion pour protéger les lombaires.
- Mains trop avancées qui chargent les épaules: repositionne-les juste sous les articulations scapulaires.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Abdominaux
- En soutien :
- Avant des épaules
Grand droit de l'abdomen, surtout sa portion basse, qui fléchit le bassin et stabilise le tronc. Le transverse et les obliques assurent le gainage anti-rotation. Le psoas-iliaque tracte la cuisse. Le deltoïde antérieur et les pectoraux stabilisent la ceinture scapulaire sous le poids du corps.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Hollow hold ›
- Relevé de jambes au sol ›
- Reverse crunch ›
- Lancer de médecine-ball au sol ›
- Lancer de médecine-ball en rotation ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
En planche haute, mains sous les épaules, corps aligné de la tête aux talons. Verrouille le gainage, ventre rentré, puis ramène un genou vers la poitrine sans casser l'alignement du bassin. Alterne de façon fluide.
Je monte le genou jusqu'où ?
Vers la poitrine, mais sans jamais casser l'alignement du bassin. Ne cherche pas l'amplitude extrême : c'est la traversée du milieu, contrôlée, qui fait travailler les abdos.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir les abdos travailler en continu pour empêcher ton bassin de bouger. Si tu ne sens que le souffle et les épaules, tu vas trop vite : ralentis et le muscle apparaîtra.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Ralentis volontairement. Cet exercice devient un travail d'abdos, et non du cardio, quand tu contrôles la vitesse et que ton bassin ne bouge plus. Cherche la stabilité du tronc avant la vitesse.