Kickback quadrupédie : comment bien le faire
En bref : Extension de hanche en quadrupédie qui isole le grand fessier avec un pic de tension en position raccourcie, jambe tendue derrière toi.
Comment le faire, étape par étape
- 1Place-toi à quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches, dos neutre et abdos gainés.
- 2Tends ou plie la jambe et pousse le talon vers l'arrière et le haut jusqu'à aligner la cuisse avec le tronc.
- 3Serre le fessier fort pendant 1 seconde en position haute, sans creuser le bas du dos.
- 4Contrôle le retour lentement sur 2 à 3 secondes sans laisser tomber la jambe.
- 5Ne dépasse pas l'alignement cuisse-tronc : plus haut, c'est le dos qui compense.
L'erreur à éviter
Ne cambre pas le bas du dos, monte la jambe avec le fessier.
Autres erreurs fréquentes
- Monter trop haut en cambrant le dos : limite-toi à l'alignement cuisse-tronc et garde les abdos gainés.
- Balancer la jambe par élan : ralentis, c'est le fessier qui monte, pas l'inertie.
- Zapper le temps de contraction en haut : marque bien 1 seconde de serrage, c'est le cœur du mouvement.
- Tourner le bassin sur le côté : garde les deux hanches parallèles au sol pour cibler le fessier.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Fessiers
- En soutien :
- Ischio-jambiers
Le grand fessier est le moteur principal, responsable de l'extension de hanche. Les ischio-jambiers assistent en fin de course. Les lombaires et les abdominaux stabilisent le bassin pour éviter la cambrure. Rien d'autre ne doit bouger : c'est un mouvement de pure isolation.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
À quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches, dos neutre et abdos gainés. Pousse le talon vers l'arrière et le haut jusqu'à aligner la cuisse avec le tronc, serre le fessier une seconde, puis contrôle le retour sur 2 à 3 secondes.
Je monte la jambe jusqu'où ?
Jusqu'à ce que la cuisse soit alignée avec le tronc, et tu t'arrêtes là. Monter plus haut ne fait pas travailler le fessier davantage : ça creuse simplement le bas du dos.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir la fesse de la jambe qui pousse, en haut du mouvement. Si tu sens le bas du dos, c'est que tu montes trop haut ou que tu cambres : réduis l'amplitude et gaine les abdos.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Lentement, avec une seconde franche de serrage en haut. C'est le fessier qui monte la jambe, pas l'inertie : si tu balances, la jambe bouge mais le muscle ne travaille pas.