Soulevé de terre kettlebell : comment bien le faire
En bref : Un soulevé de terre à la kettlebell qui charge les ischios et les fessiers en position allongée, quand la hanche est fléchie et le buste penché vers l'avant.
Comment le faire, étape par étape
- 1Place la kettlebell au sol entre tes pieds écartés largeur de bassin, saisis l'anse à deux mains, dos plat et gainé.
- 2Amorce en poussant les fessiers vers l'arrière, buste qui s'incline, genoux à peine fléchis, tibias quasi verticaux.
- 3Descends jusqu'à sentir un étirement franc à l'arrière des cuisses, sans arrondir le bas du dos, la kettlebell reste proche des jambes.
- 4Remonte en poussant le sol et en projetant le bassin vers l'avant, serre les fessiers en fin de mouvement sans cambrer excessivement.
- 5Freine la phase où le buste redescend sur 2 à 3 secondes, sans rebond ni à-coup en bas.
L'erreur à éviter
Ne soulève pas avec le dos rond, pousse les hanches vers l'avant et garde la colonne neutre.
Autres erreurs fréquentes
- Arrondir le bas du dos en descendant, ce qui transfère la charge sur la colonne : garde un dos plat gainé et arrête la descente dès que tu perds la neutralité.
- Plier les genoux comme un squat, ce qui vole le travail aux ischios : bloque les genoux légèrement fléchis et pilote par le recul du bassin.
- Rebondir en bas pour relancer la remontée, ce qui supprime la tension utile : freine 2 à 3 secondes et marque un temps d'arrêt sans à-coup.
- Hypercambrer en haut pour finir le mouvement : arrête l'extension quand le bassin est neutre et les fessiers serrés.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Ischio-jambiers, Fessiers
- En soutien :
- Dos (épaisseur), Avant-bras
Les ischio-jambiers (semi-tendineux, semi-membraneux, biceps fémoral) et le grand fessier assurent l'extension de hanche, c'est le moteur principal. Le dos (érecteurs du rachis, grand dorsal, trapèzes) maintient la colonne gainée et neutre. Les avant-bras (fléchisseurs des doigts) verrouillent la prise sur l'anse de la kettlebell.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Bondissements jambes tendues ›
- Bonds sur une jambe ›
- Good morning ›
- Good morning kettlebell ›
- RDL haltères ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Kettlebell au sol entre tes pieds écartés largeur de bassin, saisis l'anse à deux mains, dos plat et gainé. Amorce en poussant les fessiers vers l'arrière, buste qui bascule, puis remonte en poussant le sol et en verrouillant les hanches.
Je descends jusqu'où ?
Jusqu'au sol si ta souplesse le permet en gardant le dos plat, sinon arrête-toi avant. Le dos plat est le seul critère, la hauteur n'en est pas un.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir l'arrière des cuisses et les fessiers, surtout en position basse. Si tu sens le bas du dos, c'est que la colonne bouge à la place de la hanche : recule davantage les fesses.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Descends lentement en gardant la kettlebell collée aux tibias et ressens l'étirement à l'arrière des cuisses, puis remonte franchement. C'est la descente qui construit le muscle ici.