Oiseau incliné sur banc : comment bien le faire
En bref : L'oiseau incliné sur banc isole l'épaule arrière avec un pic de tension en position raccourcie, quand tes bras atteignent la ligne des épaules.
Comment le faire, étape par étape
- 1Règle le banc incliné et allonge-toi ventre contre le dossier, front dépassant légèrement, pieds calés.
- 2Bras pendants sous les épaules, coudes très légèrement fléchis et figés, paumes face à face.
- 3Écarte les charges vers l'extérieur en pensant à repousser avec les coudes, jusqu'à la ligne des épaules.
- 4Serre l'épaule arrière fort 1 seconde en haut, sans hausser les trapèzes.
- 5Contrôle le retour lentement, environ 2 à 3 secondes, sans relâcher d'un coup.
- 6Amplitude propre : ne monte pas plus haut que les épaules pour ne pas transférer sur le trapèze.
L'erreur à éviter
Ne décolle pas la poitrine du banc pour prendre de l'élan.
Autres erreurs fréquentes
- Tu tires avec les coudes trop fléchis et transformes l'exercice en rowing : garde les bras quasi tendus, coude figé.
- Tu balances le buste ou triches avec l'élan : la stabilité du banc doit t'immobiliser, ralentis et allège.
- Tu montes trop haut et hausses les épaules : arrête à la ligne des épaules et garde les trapèzes bas.
- Tu lâches la charge d'un coup au retour : freine 2 à 3 secondes pour garder la tension.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Arrière des épaules
Cible principale : le deltoïde postérieur, faisceau arrière de l'épaule. En soutien discret : les rhomboïdes et le trapèze moyen qui stabilisent les omoplates. Le buste posé sur le banc limite justement leur intervention pour concentrer l'effort sur le deltoïde postérieur.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Oiseau haltères buste penché ›
- Oiseau haltères penché sans banc ›
- Reverse pec deck ›
- Rotation externe épaule poulie ›
- Face pull élastique ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Allonge-toi ventre contre le dossier incliné, front qui dépasse un peu, pieds calés. Bras pendants sous les épaules, coudes très légèrement fléchis et figés, paumes face à face. Écarte les charges vers l'extérieur jusqu'à la ligne des épaules, serre l'arrière d'épaule 1 seconde puis reviens lentement.
Jusqu'où je dois monter ?
Ouvre les bras jusqu'à la ligne des épaules, pas plus haut. Si tu montes au-dessus, tu transfères sur le trapèze et tu perds l'arrière d'épaule. En bas, laisse les bras pendre sous les épaules sans coller les charges. C'est le serrage d'1 seconde en haut qui fait le travail, pas l'amplitude forcée.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Si tu sens surtout entre les omoplates, c'est que tu tires en rowing avec les coudes pliés ou trop de charge. Allège, garde les bras quasi tendus et pense à repousser avec les coudes vers l'extérieur. Le déclic vient quand tu ressens la brûlure dans l'arrière de l'épaule sur le serrage d'1 seconde. Vise 12 à 20 reps propres.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Ouvre les bras de façon contrôlée, serre fort 1 seconde en haut, puis freine le retour sur 2 à 3 secondes sans lâcher d'un coup. Sur cet exo la tension est en haut, alors ne balance pas : le geste lent garde la brûlure dans l'épaule arrière.
Je respire comment ?
Inspire en bas, bras pendants. Expire pendant l'ouverture des bras et garde le souffle contrôlé sur la seconde de serrage en haut. Léger gainage abdominal, n'arque pas le bas du dos : le banc te stabilise déjà.