Reverse pec deck : comment bien le faire
En bref : Le reverse pec deck isole l'épaule arrière (deltoïde postérieur) avec un pic de tension en position raccourcie, quand tes bras sont écartés au maximum.
Comment le faire, étape par étape
- 1Règle le siège pour que les poignées soient à hauteur d'épaules, torse plaqué contre le dossier.
- 2Saisis les poignées bras quasi tendus, léger coude fléchi et figé, épaules basses.
- 3Écarte les bras vers l'arrière en pensant à ramener les coudes loin derrière toi, pas à tirer avec les mains.
- 4Serre fort 1 seconde en position bras écartés, omoplates légèrement rapprochées.
- 5Reviens lentement en contrôlant, sans laisser les poids claquer, en gardant de la tension.
L'erreur à éviter
Ne plie pas trop les coudes, ouvre avec l'arrière d'épaule.
Autres erreurs fréquentes
- Tu tires avec les bras trop pliés et transformes l'exercice en travail de dos, garde les coudes figés et pense deltoïde arrière.
- Tu hausses les épaules vers les oreilles, abaisse et verrouille les trapèzes avant chaque répétition.
- Tu écartes trop peu les bras et rates le pic de contraction, va chercher l'amplitude complète et serre 1 seconde.
- Tu laisses le poids te ramener trop vite, contrôle le retour pour ne pas perdre toute la tension d'un coup.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Arrière des épaules
Le deltoïde postérieur est le moteur principal, il ramène le bras vers l'arrière. En soutien tu retrouves l'infra-épineux, le petit rond et les rhomboïdes/trapèzes moyens qui rétractent les omoplates. Ces muscles du dos ne doivent pas voler la vedette au deltoïde arrière.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Oiseau haltères buste penché ›
- Oiseau haltères penché sans banc ›
- Oiseau incliné sur banc ›
- Rotation externe épaule poulie ›
- Face pull élastique ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Règle le siège pour que les poignées soient à hauteur d'épaules, torse plaqué au dossier, épaules basses. Saisis les poignées bras quasi tendus, léger coude fléchi et figé. Écarte les bras vers l'arrière en pensant à ramener les coudes loin derrière toi, serre 1 seconde bras ouverts, puis reviens lentement en gardant de la tension.
Jusqu'où je dois écarter les bras ?
Le deltoïde arrière se charge en position raccourcie : la tension culmine quand tes bras sont grands ouverts. C'est là que se joue le vrai travail, d'où le squeeze de 1 seconde bras écartés. Va chercher l'ouverture complète que tu contrôles, sans te tortiller ni haussser les épaules, et ne bâcle jamais cette fin de course.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Si tu sens surtout le dos ou les trapèzes, c'est que tu tires avec les bras trop pliés et que le dos vole la vedette. Allège la charge, garde les coudes figés et pense à ramener les coudes vers l'arrière, épaules basses. Ralentis, serre 1 seconde bras ouverts et vise 12 à 20 reps propres : le deltoïde arrière répond au ressenti, pas au poids.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Écarte les bras de façon contrôlée, serre fort 1 seconde en position ouverte, puis freine le retour sur 2 à 3 secondes sans laisser les poids claquer. C'est le squeeze et le retour contrôlé qui font le travail sur le deltoïde arrière, pas la vitesse.
Je respire comment ?
Inspire avant d'écarter, souffle progressivement pendant l'ouverture des bras et le squeeze final. Garde le tronc gainé et le torse plaqué au dossier pour ne pas cambrer ni compenser avec le buste.