Pompes profondes sur poignées : comment bien le faire
En bref : Pompes réalisées sur poignées surélevées pour charger les pectoraux en position d'étirement profond au bas du mouvement.
Comment le faire, étape par étape
- 1Place les poignées un peu plus larges que les épaules, corps gainé en planche stricte, tête neutre.
- 2Descends lentement en écartant légèrement les coudes à 45°, laisse ta poitrine plonger sous la ligne des mains.
- 3Va chercher l'étirement maximal en bas sans relâcher le gainage, sans toucher ni rebondir.
- 4Freine la descente sur 2 à 3 secondes, c'est là que se joue le travail.
- 5Remonte de façon contrôlée en rapprochant les mains virtuellement, sans verrouiller sèchement les coudes.
L'erreur à éviter
Ne creuse pas le bas du dos en descendant, garde les abdos gainés et le corps aligné.
Autres erreurs fréquentes
- Descente rapide avec rebond en bas : tu perds toute la tension d'étirement, ralentis à 2-3 s sans à-coup.
- Amplitude coupée haut : tu esquives le meilleur du mouvement, laisse la poitrine plonger sous les mains.
- Bassin qui s'affaisse ou fesses en l'air : le gainage lâche, garde une planche rigide du crâne aux talons.
- Coudes collés au corps : ça sur-sollicite les triceps, ouvre-les vers 45° pour cibler le pectoral.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Pectoraux
- En soutien :
- Triceps, Avant des épaules
Le grand pectoral (faisceaux sterno-costaux du milieu) est le moteur principal, il rapproche les bras de l'axe du corps. Les triceps étendent le coude et le deltoïde antérieur assiste la poussée. La position sur poignées lève la contrainte du sol et permet aux mains de descendre sous la poitrine.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Développé couché haltères ›
- Pompes archer sur poignées ›
- Pompes mains surélevées en déficit ›
- Pompes prise large sur poignées ›
- Pompes sautées ›
Questions fréquentes
Comment j'exécute ces pompes ?
Place les poignées un peu plus larges que les épaules, corps gainé en planche stricte, tête neutre. Descends lentement en écartant légèrement les coudes à 45 degrés, laisse ta poitrine plonger sous la ligne des mains. Freine la descente sur 2 à 3 secondes, sans toucher ni rebondir. Remonte de façon contrôlée sans verrouiller sèchement les coudes.
Je descends jusqu'où avec les poignées ?
C'est tout l'intérêt des poignées : ta poitrine doit passer sous la ligne des mains, là où le pectoral est le plus allongé. Ne coupe jamais cette zone basse, c'est elle qui construit. Si tu ne peux pas descendre pleinement, pose les genoux plutôt que de raccourcir l'amplitude.
Je dois sentir quoi et où ?
L'étirement doit se sentir dans la poitrine en bas, sur les faisceaux du milieu du grand pectoral. Les triceps et le deltoïde antérieur assistent, donc les sentir est normal. Si tu ne sens presque que les triceps, tes coudes sont trop collés au corps : ouvre-les vers 45 degrés.
Quel tempo sur la descente ?
Freine la descente sur 2 à 3 secondes : c'est là que se joue le travail. En bas, pas de rebond ni de pose au sol, tu enchaînes sans à-coup. La phase facile est en haut, la phase qui construit est ce bas contrôlé.