Pompes TRX : comment bien le faire
En bref : Pompes suspendues aux sangles TRX ciblant les pectoraux en position allongée, avec instabilité qui recrute fortement le gainage.
Comment le faire, étape par étape
- 1Sangles à mi-hauteur, saisis les poignées, corps gréé en planche, gainage serré, plus tu inclines le buste vers l'avant plus c'est dur.
- 2Écarte et fléchis les coudes pour descendre, laisse les mains s'écarter légèrement, cherche l'amplitude complète où le pec s'étire.
- 3Freine la phase d'allongement sur 2 à 3 secondes, sans rebond ni à-coup en bas.
- 4Pousse en ramenant les mains vers l'axe du corps, buste et hanches alignés du début à la fin.
- 5Ne verrouille pas brutalement les coudes en haut, garde une légère tension.
L'erreur à éviter
Ne cambre pas le bas du dos, garde le corps aligné et les hanches gainées.
Autres erreurs fréquentes
- Descente relâchée ou en chute libre : freine activement 2 à 3 secondes pour charger le pec en étirement.
- Hanches qui s'affaissent ou fesses en l'air : garde le corps aligné en verrouillant abdos et fessiers.
- Amplitude écourtée par peur de perdre l'équilibre : réduis l'inclinaison du buste plutôt que de couper l'amplitude.
- Coudes trop collés au corps : laisse-les s'ouvrir vers l'extérieur pour bien viser le grand pectoral.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Pectoraux
- En soutien :
- Avant des épaules, Triceps
Le grand pectoral (faisceau sternal, milieu des pectoraux) est le moteur principal via l'adduction horizontale de l'épaule. Le faisceau antérieur du deltoïde assiste la flexion d'épaule. Le triceps brachial gère l'extension du coude. Le grand dentelé et les abdominaux stabilisent le tronc face à l'instabilité des sangles.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Développé couché haltères ›
- Pompes archer sur poignées ›
- Pompes mains surélevées en déficit ›
- Pompes prise large sur poignées ›
- Pompes profondes sur poignées ›
Questions fréquentes
Comment je fais correctement les pompes TRX ?
Règle les sangles à mi-hauteur, saisis les poignées et grée ton corps en planche, abdos et fessiers serrés. Fléchis et écarte les coudes pour descendre en laissant les mains s'ouvrir légèrement, jusqu'à l'amplitude complète où le pectoral s'étire. Repousse en ramenant les mains vers l'axe du corps, sans verrouiller sèchement les coudes en haut.
Je dois descendre jusqu'où ?
Va chercher l'amplitude complète en bas, là où les bras sont écartés et le pectoral le plus allongé : c'est le point le plus dur et le plus utile de tout le mouvement. Si tu perds l'équilibre ou que tu ne tiens plus, redresse-toi en réglant l'angle du corps, ne rogne jamais l'amplitude.
Ça doit tirer où ?
Tu dois sentir le grand pectoral, surtout le milieu, s'étirer fort en position basse quand les mains s'écartent. Si tu ne sens que les triceps, c'est que tes coudes restent collés au corps : laisse-les s'ouvrir vers l'extérieur. Le deltoïde antérieur et le triceps assistent, c'est normal de les sentir un peu.
À quelle vitesse je descends ?
Freine la descente sur 2 à 3 secondes, sans rebond ni à-coup en bas. C'est cette phase d'allongement contrôlée qui charge le milieu du pectoral et fait tout le boulot. La remontée peut être plus dynamique, mais toujours sans coup sec.
Comment je règle la difficulté ?
La difficulté se règle par l'angle de ton corps, pas par l'amplitude. Plus tu inclines le buste vers l'avant et plus tu te rapproches de l'horizontale, plus c'est dur. Commence assez haut pour pouvoir freiner proprement 3 secondes en bas, puis descends progressivement ton point d'appui.