Pont fessier une jambe : comment bien le faire
En bref : Le pont fessier une jambe cible le grand fessier en le chargeant au maximum en position raccourcie, hanche en pleine extension.
Comment le faire, étape par étape
- 1Allonge-toi sur le dos, un pied à plat proche des fessiers, l'autre jambe tendue ou genou vers la poitrine.
- 2Décolle le bassin en poussant dans le talon d'appui, aligne épaules, hanches et genou.
- 3Monte jusqu'à l'extension complète de hanche sans cambrer le bas du dos.
- 4Serre fort le fessier 1 seconde en haut, bassin bien à l'horizontale.
- 5Redescends lentement en 2 à 3 secondes sans poser complètement les fessiers entre les reps.
L'erreur à éviter
Ne laisse pas le bassin pencher d'un côté, garde-le droit.
Autres erreurs fréquentes
- Cambrer le bas du dos pour monter plus haut : garde les abdos gainés et arrête à l'alignement neutre.
- Pousser dans les orteils et solliciter les mollets ou les ischios : ancre le poids dans le talon pour cibler le fessier.
- Bâcler le pic en haut : marque une vraie pause d'1 seconde en serrant le fessier, sinon la mécanique perd tout son sens.
- Bassin qui bascule sur le côté : contracte le fessier au sol pour rester à l'horizontale.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Fessiers
- En soutien :
- Ischio-jambiers
Le grand fessier est le moteur principal : il assure l'extension de hanche. Les ischio-jambiers (surtout le semi-tendineux et le biceps fémoral) assistent l'extension. Le grand fessier de la jambe au sol travaille en anti-rotation pour stabiliser le bassin, et les abdominaux verrouillent le tronc.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Glute bridge ›
- Hip thrust barre ›
- Hip thrust unilatéral ›
- Pont fessier au sol ›
- Pont fessier élastique ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Sur le dos, un pied à plat proche des fessiers, l'autre jambe tendue ou genou vers la poitrine. Pousse dans le talon d'appui pour décoller le bassin jusqu'à l'alignement épaules, hanches, genou. Serre une seconde en haut, bassin bien à l'horizontale.
Je monte jusqu'où ?
Jusqu'à l'alignement neutre, pas au-delà. Sur une jambe la tentation de cambrer est encore plus forte parce que le fessier fatigue vite : garde les abdos gainés et arrête-toi à l'alignement.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir le fessier de la jambe d'appui. Un truc qui change tout : arrivé en haut, essaie de rapprocher encore ton pubis de ton nombril en serrant. Ce petit surcroît décuple la contraction sans ajouter de charge.