Presse à cuisses 45° : comment bien le faire
En bref : La presse à cuisses 45° cible les quadriceps en polyarticulaire, avec une tension maximale en mi-course sur toute l'amplitude.
Comment le faire, étape par étape
- 1Cale ton dos et ton bassin bien plaqués contre le dossier, pieds à mi-plateau largeur épaules.
- 2Déverrouille les sécurités puis fléchis les genoux en amenant le chariot vers toi de façon contrôlée.
- 3Descends jusqu'à environ 90° de flexion sans que le bassin ne décolle du dossier.
- 4Pousse à travers tout le pied pour étendre les jambes, sans verrouiller brutalement les genoux.
- 5Garde un rythme continu et fluide, sans temps mort ni à-coups, 2 secondes en retour, 1 à 2 en poussée.
L'erreur à éviter
Ne descends pas au point de décoller le bas du dos du dossier.
Autres erreurs fréquentes
- Décoller les fesses du dossier en bas met le bas du dos en danger, réduis l'amplitude pour garder le bassin plaqué.
- Verrouiller les genoux en fin de poussée transfère la charge sur l'articulation, garde une légère flexion pour maintenir la tension musculaire.
- Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur stresse le ligament, pousse en alignant genoux et pointes de pieds.
- Charger trop lourd et rebondir en bas casse le contrôle, allège et pilote chaque répétition sur toute l'amplitude.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Quadriceps
- En soutien :
- Fessiers, Ischio-jambiers
Les quadriceps sont le moteur principal, notamment le vaste externe, le vaste interne et le droit fémoral, responsables de l'extension du genou. Les fessiers et les ischios interviennent en soutien lors de l'extension de la hanche, surtout dans la portion basse du mouvement. Les adducteurs participent à la stabilisation selon l'écartement des pieds.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Smith squat pieds avancés ›
- Step-up lesté ›
- Presse pieds serrés accent quadriceps ›
- Fentes inversées ›
- Fentes marchées ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Dos et bassin bien plaqués contre le dossier, pieds à mi-plateau largeur épaules. Déverrouille les sécurités, fléchis les genoux en ramenant le chariot vers toi sans décoller le bassin, puis pousse à travers tout le pied pour tendre les jambes sans verrouiller les genoux. Rythme continu, pas d'à-coups.
Jusqu'où je dois descendre ?
Descends jusqu'à environ 90° de flexion sans que le bassin décolle du dossier. La tension est max en mi-course, autour de 90 à 120° d'ouverture du genou. Ne verrouille pas genou tendu en haut et ne rebondis pas en bas : cherche l'amplitude complète que tu contrôles, pas celle qui fait basculer ton bassin.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir le travail sur les quadriceps. Ajoute un léger ralenti volontaire vers 90 à 100° de flexion, sans verrouiller ni rebondir, pour maximiser le temps sous tension. Descends bien les pieds sur le plateau pour accentuer le quadriceps, plus haut ça part sur fessiers et ischios.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Freine le retour du chariot vers toi sur 2 secondes, puis pousse en 1 à 2 secondes de façon franche mais contrôlée. Mouvement continu, sans temps mort ni rebond en bas. C'est le contrôle qui charge le quadriceps, pas la vitesse.
Je respire comment ?
Inspire et gaine ton tronc pendant que le chariot revient vers toi. Bloque brièvement en fond de course pour stabiliser, puis expire en poussant. Abdos engagés et dos plaqué du début à la fin pour protéger la colonne.