Fentes inversées : comment bien le faire
En bref : Les fentes inversées sollicitent les quadriceps de la jambe avant, chargés en mi-course, dans un mouvement de recul contrôlé.
Comment le faire, étape par étape
- 1Départ debout, pieds largeur bassin, tronc gainé et regard devant.
- 2Recule un pied vers l'arrière en fléchissant le genou avant, buste droit.
- 3Descends jusqu'à ce que la cuisse avant soit proche de l'horizontale, genou arrière vers le sol.
- 4Pousse dans le talon avant pour ramener la jambe arrière à sa position de départ.
- 5Contrôle chaque répétition, sans à-coup ni temps mort en bas.
L'erreur à éviter
Ne recule pas d'un pas trop court, tu perds l'équilibre en descendant.
Autres erreurs fréquentes
- Genou avant qui dépasse fortement les orteils et déporte la charge: recule un peu plus le pied arrière pour garder le tibia plus vertical.
- Buste penché en avant qui décharge le quadriceps sur les fessiers: garde le tronc droit et le gainage actif.
- Descente incontrôlée avec le genou arrière qui claque au sol: freine la phase basse et arrête juste avant le contact.
- Pas trop court qui coince le milieu de course: allonge la fente pour exploiter la zone de tension maximale.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Quadriceps
- En soutien :
- Fessiers
Quadriceps de la jambe avant en moteur principal, notamment le vaste interne et le droit fémoral pour l'extension du genou. Grand fessier de la jambe avant en soutien sur la remontée. Ischio-jambiers et adducteurs stabilisent, les mollets et le tronc gèrent l'équilibre.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Fentes marchées ›
- Presse à cuisses 45° ›
- Smith squat pieds avancés ›
- Squat au poids du corps ›
- Squat élastique ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Départ debout, pieds largeur bassin, tronc gainé et regard devant. Recule un pied vers l'arrière en fléchissant le genou avant, buste droit, jusqu'à ce que la cuisse avant soit proche de l'horizontale. Pousse ensuite dans le talon avant pour ramener la jambe à sa position de départ, sans à-coup.
Jusqu'où je dois descendre ?
Descends jusqu'à ce que la cuisse avant soit proche de l'horizontale, genou arrière proche du sol sans le toucher. La tension est maximale au milieu, vers 90 degrés de flexion du genou, donc ralentis dans cette zone au lieu de rebondir. Cherche l'amplitude que tu contrôles, pas celle que tu atteins en te tortillant.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir le travail sur les quadriceps de la jambe avant. Si tu ne sens rien, ralentis la descente sur 2 secondes et garde le buste bien droit : penché en avant, la charge part sur les fessiers. Allonge aussi ta fente pour exploiter la zone de tension maximale au milieu.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Freine la descente sur 2 à 3 secondes en reculant, c'est là que le quadriceps travaille le plus. Remonte de façon franche mais contrôlée en poussant le talon avant. Pas de temps mort ni de rebond en bas.
Je respire comment ?
Inspire en reculant et en descendant dans la fente. Expire en poussant sur le talon avant pour te relever. Garde le ventre gainé et les côtes basses tout le long, ce verrouillage stabilise le bassin sur ce mouvement en déséquilibre.