Fentes marchées : comment bien le faire
En bref : Les fentes marchées sont un mouvement polyarticulaire qui cible les quadriceps en avançant à chaque pas, avec une charge maximale en mi-course.
Comment le faire, étape par étape
- 1Debout, torse droit, gainé, regard à l'horizon, mains le long du corps ou lestées.
- 2Fais un grand pas en avant, descends en fléchissant le genou avant jusqu'à la cuisse quasi parallèle au sol.
- 3Le genou avant reste aligné avec la pointe du pied, ne le laisse pas partir vers l'intérieur.
- 4Pousse fort dans le talon avant pour te relever et amener directement la jambe arrière en avant.
- 5Enchaîne le pas suivant sans marquer d'arrêt, mouvement fluide et contrôlé.
- 6Garde un rythme régulier, environ 2 secondes de descente, poussée maîtrisée.
L'erreur à éviter
Ne penche pas le buste en avant, reste droit à chaque pas.
Autres erreurs fréquentes
- Pas trop court qui projette le genou avant loin devant l'orteil, allonge ta foulée pour répartir l'effort sur quadriceps et fessier.
- Buste penché en avant qui déleste le quadriceps, garde le torse vertical et le regard haut.
- Genou avant qui rentre vers l'intérieur, force à le pousser vers l'extérieur aligné sur le pied.
- Descente trop rapide sans contrôle, ralentis la phase excentrique pour maîtriser l'appui.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Quadriceps
- En soutien :
- Fessiers, Ischio-jambiers
Le quadriceps de la jambe avant est le moteur principal, il gère l'extension du genou. Le grand fessier participe fort à l'extension de hanche lors de la poussée. Les ischios stabilisent et freinent le genou. Les adducteurs et les mollets assurent l'équilibre, et le tronc gaine en permanence pour tenir la posture debout dynamique.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Fentes inversées ›
- Presse à cuisses 45° ›
- Smith squat pieds avancés ›
- Squat au poids du corps ›
- Squat élastique ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Debout, torse droit, gainé, regard à l'horizon, mains le long du corps ou lestées. Fais un grand pas en avant et descends en fléchissant le genou avant jusqu'à la cuisse quasi parallèle au sol, genou aligné sur la pointe du pied. Pousse fort dans le talon avant, amène directement la jambe arrière devant et enchaîne le pas suivant sans temps mort.
Jusqu'où je dois descendre ?
Descends jusqu'à ce que ta cuisse avant soit quasi parallèle au sol, vers 90 degrés de genou : c'est là que le quadriceps encaisse le plus. Ne descends pas plus bas au point de perdre l'appui, et surtout ne remonte pas jambes tendues entre deux pas. Garde les jambes légèrement fléchies pour maintenir la tension continue, c'est tout l'intérêt des fentes marchées.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir ça brûler dans les quadriceps de la jambe avant. Si tu ne sens rien, tu remontes sûrement jambes tendues entre deux pas : reste jambes légèrement fléchies pour garder la tension continue. Allonge aussi ta foulée et garde le torse bien vertical pour ne pas décharger le quadriceps. Commence léger, l'équilibre d'abord, la charge ensuite.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Freine la descente sur environ 2 secondes, quand le quadriceps s'allonge sous tension. Pousse ensuite de façon franche mais contrôlée et enchaîne le pas suivant sans marquer d'arrêt. C'est ce flux régulier et ce freinage qui font le travail, pas la vitesse.
Je respire comment ?
Inspire en descendant dans la fente, quand le quadriceps s'allonge. Expire en poussant pour te relever et avancer. Garde le tronc gainé en permanence, abdos et lombaires serrés, car l'équilibre dynamique sollicite fort la ceinture. Ne bloque pas ta respiration sur l'enchaînement des pas.