Smith squat pieds avancés : comment bien le faire
En bref : Squat à la barre guidée, pieds avancés, pour cibler les quadriceps avec une tension maximale en mi-course.
Comment le faire, étape par étape
- 1Cale la barre sur les trapèzes, avance les pieds de 20 à 30 cm devant l'axe de la barre, largeur bassin.
- 2Le dos reste plaqué contre la barre, buste plus vertical que sur un squat libre.
- 3Descends en pliant les genoux, laisse-les avancer, jusqu'à cuisses parallèles ou un peu plus bas.
- 4Remonte en poussant dans tout le pied sans jamais verrouiller violemment les genoux.
- 5Garde un tempo contrôlé, environ 2 secondes en descente, sans temps mort en bas ni en haut.
L'erreur à éviter
Ne laisse pas les genoux rentrer vers l'intérieur en descendant.
Autres erreurs fréquentes
- Pieds pas assez avancés : tu retrouves un squat classique plus dominant fessiers, avance-les franchement pour sentir les quadriceps.
- Rebondir en bas pour repartir : tu perds la tension et sollicites les tendons, contrôle la descente et repars sans à-coup.
- Verrouiller les genoux en haut : la tension quitte le muscle, garde une légère flexion pour rester chargé.
- Talons qui décollent : tu déportes le poids en avant, garde tout le pied ancré au sol.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Quadriceps
- En soutien :
- Fessiers
Quadriceps en moteur principal (vastes interne, externe, intermédiaire et droit fémoral) via l'extension du genou. Fessiers en soutien lors de l'extension de hanche, mais leur rôle est réduit ici car les pieds avancés limitent la flexion de hanche. Ischios en stabilisateurs légers.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Presse à cuisses 45° ›
- Step-up lesté ›
- Presse pieds serrés accent quadriceps ›
- Fentes inversées ›
- Fentes marchées ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Cale la barre sur les trapèzes et avance les pieds de 20 à 30 cm devant l'axe de la barre, largeur bassin. Garde le dos plaqué contre la barre, buste plus vertical qu'un squat libre. Descends en pliant les genoux jusqu'au parallèle, laisse-les avancer, puis remonte en poussant dans tout le pied sans verrouiller.
Jusqu'où je dois descendre ?
Descends jusqu'aux cuisses parallèles ou un peu plus bas, tant que tes talons restent au sol. La tension est max autour du parallèle, alors ne t'arrête pas en bas et ne verrouille pas en haut : reste en mouvement continu pour passer un max de temps dans cette zone médiane.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois le sentir dans les quadriceps. Si ça part trop dans les fessiers, tes pieds ne sont pas assez avancés : avance-les franchement et garde le buste vertical pour isoler le quadriceps. La barre guidée te libère de l'équilibre, alors concentre-toi juste sur la sensation. Vise des séries longues de 10 à 15 reps, ce mouvement adore le volume.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Contrôle la descente sur environ 2 secondes, sans temps mort en bas, puis remonte de façon franche mais maîtrisée. Ne rebondis jamais en bas : tu perdrais la tension et solliciterais les tendons.
Je respire comment ?
Inspire et gonfle le ventre avant de descendre, bloque l'air pour verrouiller le tronc pendant la descente et le début de remontée. Expire en passant la zone difficile du milieu. Garde les abdos gainés en permanence pour protéger le bas du dos.