Step-up lesté : comment bien le faire
En bref : Le step-up lesté est un mouvement unilatéral qui charge les quadriceps en mi-course, quand la jambe monte activement sur le banc.
Comment le faire, étape par étape
- 1Pose un pied à plat sur un banc à hauteur genou, tibia proche vertical, buste légèrement penché.
- 2Charge le talon du pied avant et pousse pour monter sans t'aider de la jambe arrière.
- 3Monte en contrôlant l'extension jusqu'à te tenir droit sur la jambe de travail.
- 4Redescends lentement en pilotant la charge, sans t'écrouler sur la jambe arrière.
- 5Rythme continu, 2 secondes à la montée, 2 à 3 secondes à la descente.
L'erreur à éviter
Ne pousse pas avec la jambe du bas, monte avec celle du banc.
Autres erreurs fréquentes
- Pousser sur la jambe arrière pour s'élancer, ce qui vole le travail au quadriceps : garde la jambe arrière passive, effleure juste le sol.
- Poser le banc trop haut et basculer le bassin, ce qui sursollicite la hanche : choisis une hauteur qui garde le tibia proche vertical.
- Redescendre en chute libre, ce qui perd la phase excentrique : freine activement la descente sur 2 à 3 secondes.
- Genou qui part vers l'intérieur sous charge : garde-le aligné sur la pointe du pied en engageant le moyen fessier.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Quadriceps
- En soutien :
- Fessiers
Quadriceps (vaste médial, latéral, intermédiaire, droit fémoral) comme moteur principal de l'extension du genou. Grand fessier en soutien pour l'extension de hanche. Moyen fessier stabilise le bassin en unilatéral. Ischios et mollet du côté d'appui contrôlent l'équilibre.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Presse à cuisses 45° ›
- Smith squat pieds avancés ›
- Presse pieds serrés accent quadriceps ›
- Fentes inversées ›
- Fentes marchées ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Pose un pied à plat sur un banc à hauteur genou, tibia proche vertical, buste légèrement penché. Charge le talon du pied avant et pousse pour monter sans t'aider de la jambe arrière, jusqu'à te tenir droit sur la jambe de travail. Redescends lentement en pilotant la charge, sans t'écrouler sur la jambe arrière.
Jusqu'où je dois descendre ?
La tension est maximale à mi-course, quand ton genou d'appui est vers 90 degrés et que tu commences à pousser. En haut jambe tendue c'est facile, en bas tu risques de tricher avec la jambe arrière. Cherche l'amplitude complète que tu contrôles sur la jambe avant, sans te tortiller ni t'élancer.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir le travail sur le quadriceps de la jambe posée sur le banc. Ne survole pas le début de la poussée : marque une intention forte dès que ton genou est à 90 degrés. Astuce, imagine écraser le banc avec ton talon plutôt que de tirer avec le haut du corps, et garde la jambe arrière vraiment passive.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Monte en 2 secondes, redescends en freinant sur 2 à 3 secondes. C'est le contrôle de la descente qui protège ton genou et fait bosser le quadriceps, jamais de chute libre sur la jambe arrière.
Je respire comment ?
Inspire en bas, bloque brièvement l'air et gaine l'abdomen pour verrouiller le tronc, puis expire pendant la poussée vers le haut. Ce gainage garde le buste droit et évite qu'il s'effondre en avant sous la charge.