Russian twist : comment bien le faire
En bref : Le Russian twist est un exercice d'isolation des obliques en rotation, chargé au maximum en position raccourcie (rotation du tronc terminée).
Comment le faire, étape par étape
- 1Assieds-toi, buste incliné à environ 45 degrés, pieds au sol ou décollés pour plus d'intensité.
- 2Garde les bras tendus ou une charge tenue près du sternum, dos gainé et légèrement rond neutre.
- 3Pivote le tronc d'un côté jusqu'à la fin de la rotation, serre fort les obliques 1 seconde.
- 4Reviens au centre en contrôlant, sans relâcher le gainage, puis répète de l'autre côté.
- 5Rythme lent et maîtrisé : la vitesse tue le travail des obliques ici.
L'erreur à éviter
Ne bouge pas que les bras, fais tourner tout le tronc.
Autres erreurs fréquentes
- Balancer vite avec les bras : ralentis et pilote la rotation depuis le tronc, pas les épaules.
- Ne pas tourner assez et bouger seulement les bras : fais pivoter réellement les épaules et le rachis pour atteindre la contraction.
- Arrondir excessivement le bas du dos sous charge : garde un gainage abdominal actif pour protéger le lombaire.
- Zapper la pause en fin d'amplitude : c'est justement là que la tension est max, serre 1 seconde.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Abdominaux
Obliques externes et internes en moteurs principaux : ils assurent la rotation du tronc. Le transverse et le grand droit stabilisent. Les fléchisseurs de hanche interviennent pour maintenir le buste incliné et les jambes en l'air.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Crunch oblique poulie ›
- Russian twist haltère lesté ›
- Russian twist kettlebell ›
- Crunch à la poulie ›
- Crunch au sol ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Assis, buste incliné à environ 45 degrés, pieds au sol ou décollés pour durcir. Bras tendus ou charge tenue près du sternum. Pivote le tronc jusqu'au bout de la rotation, serre une seconde, puis reviens au centre en contrôlant.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir les côtés du ventre, en fin de rotation. Si tu ne sens rien, c'est presque toujours la vitesse : ralentis et bloque une seconde en soufflant au bout de chaque rotation.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Lentement, avec un arrêt franc d'une seconde en fin de rotation. C'est cette pause qui recrute les obliques : si tu balances d'un côté à l'autre, c'est l'inertie qui fait tout le travail, pas toi.
Je mets mes pieds où ?
Pieds au sol pour commencer, ça stabilise et te laisse te concentrer sur la rotation. Décollés quand tu maîtrises : le gainage devient bien plus exigeant, mais la rotation doit rester aussi propre.