Crunch au sol : comment bien le faire
En bref : Le Crunch au sol isole le grand droit de l'abdomen (surtout sa partie haute) avec un pic de tension en position raccourcie, quand ton buste est enroulé.
Comment le faire, étape par étape
- 1Allonge-toi, genoux fléchis, pieds au sol, mains sur les tempes ou croisées sur la poitrine sans tirer sur la nuque.
- 2Décolle les omoplates en enroulant la colonne, comme si tu voulais coller le sternum vers le pubis.
- 3Monte jusqu'à sentir tes abdos totalement contractés, sans chercher à t'asseoir.
- 4Serre fort 1 seconde en haut, position raccourcie, en soufflant à fond.
- 5Contrôle le retour lentement sans reposer complètement les omoplates entre les répétitions.
L'erreur à éviter
Ne tire pas sur ta nuque avec les mains, enroule les abdos.
Autres erreurs fréquentes
- Tirer sur la nuque avec les mains : garde les cervicales neutres et laisse les abdos faire le travail.
- Faire de l'amplitude vers le sol sans marquer le haut : ralentis et serre 1 seconde en position raccourcie, c'est là qu'est la tension.
- Se redresser en position assise avec les hanches : reste un enroulement du dos, bassin fixe au sol.
- Aller trop vite en balançant : contrôle le retour et supprime l'élan pour garder la tension sur le muscle.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Abdominaux
Le grand droit de l'abdomen est le moteur principal, surtout la portion sus-ombilicale qui rapproche le sternum du pubis. Les obliques stabilisent le tronc et évitent que le buste ne parte de côté. Le transverse agit en gainage pour maintenir la sangle serrée. Aucun muscle secondaire notable ne travaille en charge.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Crunch à la poulie ›
- Crunch élastique ancré haut ›
- Crunch machine ›
- Relevé de buste avec lancer ›
- Crunch oblique poulie ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Sur le dos, genoux fléchis, mains sur les tempes sans tirer sur la nuque. Décolle les omoplates en enroulant la colonne, comme si tu voulais rapprocher ton sternum de ton pubis. Serre une seconde en haut en soufflant à fond, puis reviens sans reposer complètement.
Je monte jusqu'où ?
Juste assez pour décoller les omoplates et sentir les abdos totalement serrés. Continuer jusqu'à la position assise fait travailler les fléchisseurs de hanche, pas les abdos. Amplitude courte, contraction intense.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir le haut des abdos brûler. Si tu sens la nuque, tu tires avec les mains. Si tu sens le devant des hanches, tu montes trop haut. Souffle à fond en haut, ça change tout sur la contraction.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Lentement, avec une seconde de serrage en haut. Sur ce mouvement, oublie le nombre de répétitions et pense à la qualité du pic : imagine que tu écrases une éponge entre ton sternum et ton pubis.